Il caffè non combatte il sonno. Ma nel breve periodo aiuta la concentrazione

Ogni 19 marzo si celebra nel mondo la Giornata mondiale del Sonno. Una necessità del nostro organismo per rigenerarsi troppo spesso trascurata e che, in qualche caso, ci coglie prioprio nei momenti meno opportuni. Di qui la necessità, per molti, di ricorrere al caffè per darsi la classica svegliata. Ma è davvero utile la caffeina in quei casi? E quali sono le sue controindicazioni? Si può dire che danneggi il naturale ciclo sonno-veglia?

Il caffè combatte la stanchezza e migliora le funzioni cognitive in caso di sonno irregolare

Il rito del caffè, patrimonio Unesco?
Il caffè innanzitutto è un rito, un piacere che per gli italiani è “sacro”, tanto che l'Espresso made in Italy è stato candidato a diventare Patrimonio Unesco dal minstero delle Politiche agricole. Poi, appunto, la sua azione energetica. Un recente studio, apparso su Science Direct e pubblicato sulla rivista scientifica “Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry”, ha approfondito l'impatto della ripetuta carenza di sonno durante una settimana lavorativa, confermando come il consumo di caffè con caffeina, durante la giornata, contribuisca a limitare il calo dell'attenzione e delle funzioni cognitive in misura maggiore rispetto a quello decaffeinato.

Effetto positivo per la concentrazione
L’indagine ha evidenziato come questo effetto positivo si sia verificato in particolare nei primi tre o quattro giorni di sonno ridotto: dal quinto e ultimo giorno, infatti, non è stata osservata alcuna differenza tra coloro che hanno consumato caffè con caffeina e chi invece ha bevuto quello decaffeinato. Quest’ultima evidenza, in particolare, sottolinea come gli effetti benefici del caffè sulla carenza di sonno siano solo temporanei, ricordando come non esistano sostituti a un riposo adeguato. In un video disponibile sul sito di Isic (Institute for Scientific Information on Coffee), la dottoressa Denise Lange, coautrice dello studio, presenta e discute i principali risultati di questa ricerca.

«Ricerche precedenti - ha spiegato - hanno messo in evidenza che un intenso consumo di caffè con caffeina può ridurre l'impatto della privazione del sonno sul deficit di attenzione e sulla funzione cognitiva, in un contesto a breve termine. Questo studio è tra i primi a esaminare se questo effetto si riscontra in una situazione reale, in cui le bevande contenenti caffeina vengono comunemente consumate ogni giorno da persone che soffrono di riduzione cronica del sonno. Il nostro studio indica che, per qualche giorno, un consumo moderato di caffè può limitare alcune ripercussioni del sonno ridotto».

Efficacia limitata a qualche giorno
Lo studio è stato condotto presso l’innovativo Institute of Aerospace Medicine con sede a Colonia, in Germania. I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a gruppi che bevevano caffè con caffeina (300 mg di caffeina) o caffè decaffeinato, in condizioni di doppio cieco. Per cinque giorni, il sonno di tutti i partecipanti è stato limitato a cinque ore per notte e ogni giorno è stata valutata la loro sonnolenza soggettiva e i livelli di attenzione, prontezza, tempo di reazione, accuratezza e memoria1.
 
Lo studio ha evidenziato come un consumo moderato di caffè con caffeina durante l’arco della giornata aiuti a limitare gli effetti negativi sulle funzioni cognitive, come il calo dell’attenzione, dei tempi di reazione e della memoria di lavoro.

L'importanza del riposo
Ma perchè dormire è così importante? Il sonno non è una perdita di tempo, un privilegio, un lusso, un qualcosa di cui se ne può fare a meno, ma un elemento determinante che porta ad un innalzamento della qualità della vita. Per questo lo slogan scelto per la Giornata mondiale del Sonno - che si celebra il 19 marzo di tutti gli anni - è: “Sonno regolare, futuro sano”.

La medicina negli ultimi anni si è spesa molto per far passare questo messaggio al fine di sensibilizzare la popolazione. Nell’ultimo anno più che mai dal momento che dormire aiuta anche il sistema immunitario e contro il Covid è uno dei comportamenti di prevenzione più consigliati.

Le regole base per un buon riposo
Il tempo da dedicare al sonno è sempre stimato attorno alle 7-8 ore, ma le ultime indicazioni raccomandano di badare molto anche alla qualità del sonno. Restare a letto infatti non basta, occorre anche sfruttare al meglio ogni momento sotto le coperte. Il corpo e il cervello infatti si rigenera nella notte e ha bisogno del tempo necessario per farlo.

Troppo spesso invece i ritmi della vita quotidiana occupano molto (troppo) spazio al sonno e le preoccupazioni accumulate nel corso della giornata disturbano la qualità delle dormite compromettendo poi anche la salute.

Insonnia, un problema molto diffuso
Una sola notte di sonno a singhiozzo ad esempio fa calare in modo evidente l’attenzione, la memoria e l’abilità di apprendimento della giornata seguente. Il 46% di chi ha il sonno disturbato fa errori al lavoro e rischia di ingrassare di più rispetto a chi invece riposa bene perché la carenza di sonno influenza gli ormoni che regolano l’appetito accendendo la sensazione della fame. Sono i dati della World Association of Sleep Medicine (Wasm) che dal 2008 organizza la Giornata Mondiale del Sonno che questo anno ricorre il 19 marzo. L’edizione 2021 attira l’attenzione di tutto il mondo colpito dalla pandemia perché l’insonnia, insieme all’ansia e alla depressione, sono i mali dell’anno, decretano i membri della Wasm. Sono molte le app definite di sleep technology, Ecco un decalogo di consigli per un riposo salutare (attraverso gli hashtag #SleepResearch e #WorldSleepDay che nell'edizione 2020 hanno accumulato oltre 41K post su instagram).

1. Stabilire un orario regolare per andare a dormire e per il risveglio.
2. Se hai l'abitudine di fare un sonnellino diurno, non superare i 45 minuti
3. Evita il consumo di alcolici 4 ore prima di coricarti e non fumare.
4. Evita la caffeina 6 ore prima di andare a dormire. Vale per caffè, tè e molte bevande addizionate. Evita anche il cioccolato.
5. Evita cibi pesanti, speziati o dolci 4 ore prima di dormire. Uno spuntino leggero prima di andare a letto è invece consentito.
6. Fare attività fisica regolarmente, ma non subito prima di andare a letto.
7. Utilizza biancheria da letto comoda e invitante.
8. Trova un'impostazione comoda per te per la temperatura della camera da letto e mantieni la stanza ben ventilata.
9. Blocca tutti i rumori fastidiosi ed elimina quanta più luce possibile.
10. Usa il tuo letto per dormire e per fare l’amore, evitandone l'uso per lavoro.

Per favorire un sonno senza frammentazioni ed equilibrato, il dottor Roberto Cilia, Neurologo della Fondazione Irccs Istituto Neurologico Carlo Besta di Milano, consiglia anche di:

• Ripristinare una routine del sonno fatta di orari regolari e piccoli gesti rilassanti prima dell’addormentamento
• Eliminare l’uso di dispositivi elettronici 30 minuti prima di coricarsi
• Associare l’addormentamento per esempio alla lettura di un libro o all’ascolto di musica rilassante o rumori bianchi (i rumori della natura, i suoni del mare, del bosco).