Sale: quanto assumerne al giorno?

Il sale è un ingrediente di cucina, costituito quasi completamente da cloruro di sodio, è un condimento essenziale per quasi tutti i piatti e apporta molti benefici alla salute: ha un ruolo nel mantenere l’equilibrio dei liquidi, ha funzione battericida e contribuisce alla trasmissione degli impulsi elettrici nel cervello. Tuttavia, è importante prestare attenzione alla sua assunzione, poiché una quantità eccessiva può portare a ritenzione idrica e a malattie come l’osteoporosi e l’ipertensione, come spiega la dottoressa Michela Rota, nutrizionista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care Domodossola, a Milano.

I tipi di sale

Quando parliamo di sale, ci riferiamo a due principali tipologie: la prima è il sale marino che si distingue per avere un basso contenuto di iodio a causa del processo di raffinazione utilizzato per rimuovere le impurità, mentre il secondo tipo, il salgemma, ovvero il sale estratto dalle miniere di sale, è cloruro di sodio puro ed è molto più ricco di iodio perché non ha bisogno di essere raffinato.

Abbiamo poi il sale iodato, che viene prima raffinato e poi addizionato di iodio; il sale integrale non raffinato, che non è stato lavorato; e il sale iposodico, che sostituisce con il potassio il sodio.

Quanto assumerne al giorno?

Quanto sale bisogna assumere al giorno? L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia vivamente di consumare 2 grammi di sodio al giorno, pari a un cucchiaino da tè. Ne consumiamo molto più del necessario a causa dell’abitudine di utilizzare cibi conservati o precotti e di aggiungere sale in eccesso ai piatti che prepariamo a casa. Il sale è già presente in molti alimenti e la quantità che aggiungiamo dipende dalle nostre abitudini di gusto che cambiano nel tempo.

I nutrizionisti e i medici consigliano sempre di ridurre l’assunzione di sale, perché in genere ne consumiamo più di quanto il nostro organismo ne abbia bisogno. Questo può portare all’ipertensione e ad altri problemi metabolici che possono causare gravi malattie croniche.

Il sale è essenziale per il nostro organismo, ma può alterare l’equilibrio del potassio nelle cellule. Da un punto di vista dietetico, il sale di cui il nostro corpo ha bisogno è già presente naturalmente negli alimenti che mangiamo, quindi non è necessario aggiungerne altro. Le uniche eccezioni sono rappresentate dalle persone strettamente vegetariane, dai lavoratori manuali o dagli atleti che sudano eccessivamente.

Il sodio è un minerale essenziale per la vita, poiché regola il volume dei fluidi extracellulari e contribuisce a regolare la pressione sanguigna con il supporto dei reni. Il rene è in grado di regolare l’escrezione di sodio come necessario per garantire che l’assunzione eccessiva di sodio sia accompagnata da un’aumentata eliminazione renale negli individui sani.

L’eccessiva assunzione di sodio è spesso causa di ipertensione, una delle condizioni più comuni e subdole perché è spesso asintomatica, e che può essere trattata e migliorata riducendo il sodio stesso. Di solito i pazienti si accorgono del problema durante un controllo della pressione arteriosa.

Come utilizzare il sale in cucina?

Non bisogna esagerare con il sale, ma seguire la regola dell’equilibrio. Conoscere il contenuto di sale dei condimenti che utilizziamo è essenziale per controllare l’apporto giornaliero di sodio ed evitare gli eccessi. Il sale è sorprendentemente presente in una varietà di luoghi inaspettati, come dadi da cucina, salse e sughi confezionati, compresse digestive, integratori sportivi, pane, biscotti e persino acque minerali.

I salumi, gli insaccati e i formaggi stagionati sono tra gli alimenti più ricchi di sale, quindi è meglio limitarne il consumo e optare per altre fonti proteiche come legumi, pesce, carni bianche e carni rosse non lavorate. Il sale non deve essere aggiunto a questi alimenti perché è già presente in essi naturalmente.

Il trucco? Non portare il sale a tavola

I piatti preparati fuori casa preparano spesso piatti con un’eccessiva quantità di cloruro di sodio, glutammato e bicarbonato di sodio. Si raccomanda vivamente di ridurre al minimo i pasti fuori con cibi elaborati e preconfezionati e gli alimenti confezionati. Eliminare il sale non significa sacrificare il sapore degli alimenti.

È essenziale distinguere tra una moderata riduzione del sale, consigliata a tutti, e una limitazione estrema che deve essere applicata per alcune condizioni mediche come l’insufficienza cardiaca, l’ipertensione, la ritenzione idrica e le condizioni cronico-degenerative come l’osteomalacia, l’osteoporosi, l’albuminuria e le malattie renali croniche.

Esistono alternative all’uso del sale nei nostri piatti?

Per limitare la quantità di sale nei nostri cibi, pur conservando i sapori che ci piacciono, basta scegliere tra le alternative disponibili e imparare a utilizzarle.

• A partire dalle spezie, ottime per dare più sapore ai cibi e per sperimentare nuove ricette;
• L’aggiunta di succo di limone alle verdure e all’acqua rende l’alternativa molto più sana e rinfrescante alle bevande gassate e ricche di zucchero;
• Il gomasio è un’ottima opzione per insaporire i piatti grazie al suo contenuto di sesamo.
• Tutte le erbe e il pepe;
• Il miso è un’ottima alternativa ai dadi da cucina per zuppe, riso, carne e pesce. Ha un alto contenuto di fermenti, quindi va aggiunto a cottura ultimata e a fuoco spento

Se non si riesce a ridurre l’assunzione di sale, si può optare per il sale marino integrale. Non subisce lo stesso processo di raffinazione del sale comune e contiene più minerali, con un conseguente minor contenuto di sodio.

Il sale iodato è particolarmente utile per chi soffre di ipotiroidismo e per le donne in gravidanza, in quanto le aiuta a rispettare le dosi raccomandate per lo sviluppo del nascituro. Inoltre, migliora le capacità cognitive, l’apprendimento e la memoria di adulti e bambini e fornisce ai soggetti vegani e vegetariani lo iodio essenziale di cui sono carenti a causa dell’eliminazione del pesce e dei prodotti ittici dalla loro dieta.

Il sale è pur sempre sale e un suo uso eccessivo può avere conseguenze negative legate al sodio. Si consiglia di consultare uno specialista nutrizionista in caso di malattie cardiovascolari, endocrine, metaboliche o squilibri idroelettrolitici.