Sono spesso al centro delle diatribe nutrizionali. Stiamo parlando delle uova. Le uova, infatti, contengono tanti elementi nutrizionali importanti per l’organismo, a partire dalle proteine. A parte eventuali situazioni particolari, come allergie o diete vegane, non c’è motivo per evitare di consumarle. Vero è che vanno consumate senza eccedere troppo. Quali sono le principali proprietà nutritive delle uova? Ne parla la dottoressa Martina Francia, nutrizionista in Humanitas Medical Care in un articolo di Humanitas Salute che pubblichiamo.
Uova: quante si possono mangiare a settimana?
Le proprietà nutrizionali delle uova
Le uova svolgono per il nostro organismo una serie di importanti azioni:
- hanno un alto valore biologico, ovvero contengono amminoacidi essenziali, che l’organismo non è in grado di produrre da solo e che sono facilmente utilizzabili;
- non contengono zuccheri;
- hanno un elevato contenuto di vitamine A ed E, con azione antiossidante, B1 e D;
- hanno buone quantità di minerali, soprattutto fosforo per le ossa e zinco, importante per il funzionamento del sistema immunitario;
- contengono discrete quantità di ferro, ma nella forma facilmente assimilabile;
- non hanno un quantitativo di calorie elevato, tutt’altro. Elevata è invece la presenza di proteine, contenute sia nel tuorlo, sia nell’albume, una quantità di grassi corretta, e parecchie vitamine e sali minerali;
- sono importanti per il fegato, in quanto contengono delle sostanze protettive che garantiscono la rigenerazione delle cellule del tessuto.
Le uova sono ricche di colesterolo?
Le uova sono sempre state considerate tra i cibi più pericolosi per coloro che soffrono di colesterolo alto, perché ne contiene alti livelli, circa 260 mg ciascuno, che è pari al 90% della razione giornaliera consigliata. Innanzitutto, è importante precisare che il colesterolo si trova nel tuorlo dell’uovo, mentre l’albume ne è privo.
Un uovo intero contiene solo il 9% di grassi, tra cui una buona parte insaturi, quindi benefici per il nostro organismo. I tuorli delle uova sono inoltre ricchi di lecitina, una sostanza impiegata in diversi processi metabolici dell’organismo, che influenza positivamente i livelli di colesterolo.
Dal momento che è proprio il nostro organismo a produrre una certa quantità di colesterolo, non significa necessariamente che chi mangia regolarmente le uova ne abbia quantità elevate. Tuttavia, non bisogna eccedere nel loro consumo, è consigliato un massimo di tre-quattro uova a settimana.
Chi ha il colesterolo alto può mangiare uova?
Ci sono persone per cui il meccanismo di autoregolazione dell’organismo non funziona come dovrebbe, a causa di problemi nell’assorbimento dei grassi, e questo porta a un eccesso di colesterolo nel sangue, come chi soffre di ipercolesterolemia, di diabete e di ipertensione.
In questi casi, anche se non ne sono affatto la causa, le uova potrebbero costituire un aggravante del problema; perciò, sarebbe meglio limitarne il consumo a 1 o massimo 2 uova alla settimana, associando però cereali integrali, legumi, frutta fresca e verdura.
Oggi in commercio si possono trovare uova chiamate “omega-Dha” in cui sono concentrati maggiormente grassi insaturi: questo può avvenire controllando le condizioni di allevamento delle galline e scegliendo particolari tipologie di mangimi.
Uova e rischio salmonella
Le salmonelle sono microrganismi che vivono all’interno dell’animale (nelle vie digerenti), senza mostrare però nelle galline alcun segno di malattia. Visto che le vie riproduttive della gallina hanno in comune il tratto finale con le vie digerenti, è possibile che il guscio dell’uovo sia contaminato. Nei casi più rari questi batteri sono all’interno dell’uovo; da qui, poi, possono essere trasmessi all’uomo e causare salmonellosi, un disturbo caratterizzato da sintomi che si presentano dopo circa 12-72 ore dal consumo di uova contaminate, come ad esempio:
- diarrea
- febbre
- dolori addominali
Il rischio di contrarre la salmonella è maggiore se si mangiano le uova crude; se cotte, invece, il rischio si riduce molto poiché ad alte temperature questi batteri non sopravvivono.
Come è meglio conservare le uova?
Come conservare le uova
Spesso nei supermercati le troviamo a temperatura ambiente, ma sulla confezione è riportato “conservare in frigorifero dopo l’acquisto”.
Questa modalità è stabilita da un regolamento europeo del 2008 in cui si raccomanda di trasportare e immagazzinare le uova a temperatura costante per evitare di creare situazioni favorevoli alla proliferazione batterica. A casa è invece bene riporle nel frigorifero sui ripiani centrali.
In linea generale le uova durano 28 giorni dal momento della loro deposizione. Per capire se un uovo è ancora fresco basta fare un piccolo test casalingo chiamato “test dell’acqua”: bisogna immergere le uova in un contenitore con acqua e sale al 10%. Se l’uovo va sul fondo è fresco, se galleggia è meglio non consumarlo; nel caso in cui rimanesse a metà del contenitore, è buona cosa consumarlo previa cottura.