Il rientro al lavoro dopo le vacanze estive può portare con sé tristezza, demotivazione, difficoltà a concentrarsi e a ritrovare il normale ritmo della routine. Urge quindi un vero e proprio “reset” dei livelli endocrini, del metabolismo e degli ormoni, i veri interruttori del benessere che regalano il buon umore. «Gli squilibri ormonali possono rischiano di trasformare il rientro dalle vacanze in un percorso a ostacoli”, spiega il Dottor Emanuele De Nobili, esperto in medicina rigenerativa e anti-aging e co-autore insieme alla giornalista scientifica Margherita Enrico del best seller La dieta del restart ormonale, edito da Sperling & Kupfer. «Una carenza di estrogeni può portare, per esempio, a mancanza di energia e disturbi del sonno. Senza dimenticare l’impatto del testosterone, la cui carenza causa apatia, o degli ormoni tirodei, che a volte ci rendono più difficile alzarsi al mattino». «D'estate, e soprattutto in vacanza, i ritmi cambiano e anche l'orario e il menù dei pasti tendono a essere meno regolari. Ecco perché l'equilibrio degli ormoni può risentirne, favorendo gonfiore e aumento di peso. Ma la buona notizia é che bastano poche settimane per ritrovare benessere e forma», aggiunge Margherita Enrico.
Poké di riso Venere, ceci, zucca e rucola
La felicità è servita…
Aumentare i livelli di serotonina, il cosìddetto “ormone della felicità”, è fondamentale per ripartire con il giusto slancio, ma per introdurla nella dieta è importante assumere alimenti ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale che per essere assimilato deve combinarsi a carboidrati, ferro e vitamine del gruppo B. Ecco quindi la top 5 dei “Mood Food” (alimenti del buon umore) da portare in tavola in base alle linee guida del libro “La dieta del restart ormonale”, realizzato dal Dottor De Nobili insieme alla giornalista scientifica Margherita Enrico ed edito da Sperling & Kupfer.
Frutti rossi e cereali integrali per una colazione gluten-free
La colazione del mattino dovrebbe contenere carboidrati derivati dalla frutta – meglio se frutti rossi -- e cereali integrali, senza glutine, per favorire l’innalzamento della glicemia che regala la giusta energia al nostro organismo e far aumentare i livelli di serotonina, l’ormone della felicità che ci rende attivi e soddisfatti.
Tutti pazzi per i Pokè per il restart ormonale
Per il pasto di metà giornata è consigliabile consumare verdure e proteine, meglio se di origine vegetale, carboidrati complessi in quantità moderate (massimo 80 grammi), come grano saraceno, riso integrale, pasta di legumi, evitando zuccheri semplici e grassi. In questo modo si sostiene la produzione ormonale, evitando cali pomeridiani di rendimento e di umore. Via libera quindi ai legumi, ambasciatori per eccellenza del benessere a tavola, a partire da lenticchie e ceci, privilegiando anche soia e fagioli.
Spuntini Smart con noci, banane, cioccolato extra dark
Il naturale andamento della curva ormonale fa registrare un primo calo intorno alle 11, momento nel quale si riducono i livelli di cortisolo, testosterone e deha, il principale ormone steroideo prodotto dalla secrezione delle ghiandole surrenali, dalle gonadi e dal cervello. Subentra una sensazione di stanchezza e allora meglio ricaricarsi con uno spuntino, ad esempio con noci e banane, ricche di inositolo, noto come Vitamina B7, che funziona come attivatore di buon umore. Importanti in questo senso anche la Vitamina D, che previene l'invecchiamento dei neuroni, e lo zinco, presente in frutta secca e semi, che ha un forte impatto sulla funzione mentale. Anche se il “mood food” per eccellenza resta il cioccolato fondente, meglio se con una percentuale di cacao superiore all'85%.
Cioccolato fondente
Con pesce e mandorle riparte la concentrazione
Gli acidi grassi omega 3 contenuti nei pesci come sgombro, alici, acciughe, sardine, salmone, e la colina, presente in alte quantità nelle mandorle, contribuiscono a rigenerare i neuroni, così come le vitamine del gruppo B presenti in legumi, verdure, uova. Senza dimenticare i cibi ricchi di tiamina (o vitamina B1) – come i cereali integrali - che aiutano la memoria.
Mandorle
A cena verdure a foglia verde, pesce azzurro e uova
Quando diventa buio, la melatonina permette al corpo di riposare, lasciando spazio ad altri ormoni che consentono il ricambio cellulare. Fra questi, anche l’ormone della crescita, che rigenera muscoli, ossa e tessuti. Ecco quindi perché è così importante che il menù della cena privilegi verdure – meglio se a foglia verde come rucola, spinaci, indivia - e proteine, ricche di amminoacidi, arginina, ornitina, lisina, indispensabili per la creazione dell’ormone della crescita. Via libera, quindi, al pesce azzurro – sardine, acciughe, e in generale pesce di piccola taglia, a minor rischio di contaminazione ambientale, alle carni bianche, alle uova. Meglio invece rinunciare ai carboidrati, che ne inibiscono la produzione di questo ormone, o in alternativa, assumerli in un pasto serale prima delle 19.
Pesce azzurro
I consigli in più…
Per favorire il restart ormonale non dimentichiamo l’importanza dei rimedi fitoterapici, come il trifoglio rosso, ricco di flavonoidi, che è un prezioso alleato per riequilibrare il livello degli estrogeni, soprattutto in menopausa, e la salvia, ricca di enzimi, di vitamina B e C e di flavonoidi, preziosa anche per contrastare l’emicrania e la ritenzione idrica. Possono essere assunti come integratori in compresse. L’idratazione resta un’arma fondamentale per tornare in forma e depurare l’organismo dopo gli eccessi delle vacanze: assumiamo almeno 2 litri e mezzo di acqua al giorno, a piccoli sorsi e meglio se lontano dai pasti principali. Consumare l’ultimo pasto della giornata prima del tramonto, in modo da garantire all’organismo un intervallo di dodici ore prima della colazione. Ridurre al minimo l’esposizione alla luce artificiale, che altera i livelli ormonali, andando a dormire presto come i nostri antenati per beneficiare dei cicli di luce naturali.
Le ricette dei Poké per il Restart Ormonale
Poké di riso Venere, ceci, zucca e rucola
Poké di riso Basmati integrale, salmone, edamame, ravanelli e sesamo