Gli antiossidanti sono sostanze fondamentali presenti in diversi alimenti, e hanno un ruolo nella difesa delle nostre cellule dai radicali liberi, neutralizzando le molecole instabili, e riducendo quindi il rischio di danni.
In quali alimenti si trovano e come agiscono? Humanitas Salute ne ha parlato con la dottoressa Michela Rota, nutrizionista l’ambulatorio Humanitas Medical Care Domodossola di Milano, in un articolo che pubblichiamo qui di seguito integralmente.
Alcuni esempi di cibi antiossidanti
Che cosa sono i radicali liberi?
I radicali liberi sono molecole che si formano all’interno delle cellule del corpo durante il processo di ossidazione, ovvero quando l’ossigeno viene utilizzato nei processi metabolici per produrre energia. Queste molecole sono particolarmente instabili perché possiedono un solo elettrone anziché due. Questa caratteristica le porta naturalmente a cercare un equilibrio appropriandosi dell’elettrone di altre molecole, le quali, a loro volta, diventano instabili e cercano un altro elettrone. Il risultato è che si crea una reazione a catena che, se non viene fermato, finisce per danneggiare le strutture cellulari. Per combattere questo fenomeno, possiamo fare qualcosa: assumere antiossidanti che, interagendo con l’elettrone mancante, permettono di neutralizzare i radicali liberi.
Radicali liberi: quali sono i rischi?
I radicali liberi possono scatenare uno stato di stress ossidativo, un fattore di rischio per diverse condizioni, ad esempio: la perdita della vista a causa del deterioramento del cristallino; l’artrite, ovvero l’infiammazione delle articolazioni; danni alle cellule nervose del cervello, che possono portare a condizioni come il morbo di Parkinson o l’Alzheimer; l’accelerazione del processo di invecchiamento; malattie coronariche, a causa del fatto che i radicali liberi facilitano l’attaccamento del colesterolo Ldl alle pareti delle arterie; tumori innescati dal Dna cellulare danneggiato; cambiamenti nell’aspetto, come perdita di elasticità della pelle, rughe, caduta dei capelli. Le cause sono dovute sia a fattori interni, come ad esempio un’infiammazione, ma anche esterni, come l’inquinamento, l’assunzione di alcuni farmaci, il fumo di sigaretta o l’esposizione ai raggi Uv.
A cosa serve mangiare alimenti antiossidanti?
Il corpo umano produce autonomamente i propri antiossidanti, ma il loro livello dipende dal cibo che mangiamo. Mangiando cibi ricchi di antiossidanti, possiamo creare una protezione contro alcune malattie, evitando alle cellule danni causati dai radicali liberi. Ci sono studi che hanno confermato come un’alimentazione ricca di cibi antiossidanti possa essere determinante nel trattamento della demenza e dell’Alzheimer. Inoltre, gli antiossidanti sono essenziali per mantenere le funzioni fisiologiche di fegato, dei reni, dell’apparato digerente, ma anche per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e del cancro.
In quali cibi si trovano gli antiossidanti?
Le migliori fonti antiossidanti sono senza dubbio alimenti a base vegetale, in particolare frutta e verdura. Tra la frutta fresca, includiamo mirtilli rossi, uva rossa, pesche, lamponi, fragole, ribes rosso, fichi, ciliegie, pere, arance, albicocche, mango, melone, anguria e papaya. Tra la frutta secca, pere, prugne, mele, pesche, fichi, datteri e uvetta secca. Le verdure contengono parecchi antiossidanti. Tra gli alimenti di origine vegetale, ricordiamo broccoli, spinaci, carote, patate, carciofi, cavoli, asparagi, avocado, barbabietole, ravanelli, lattuga, patate dolci, zucca, cavolo cappuccio e cavolo nero. Anche le spezie e le erbe aromatiche contengono antiossidanti. Tra le spezie, cannella, origano, curcuma, cumino, prezzemolo, basilico, curry in polvere, semi di senape, zenzero, pepe, peperoncino in polvere, paprika, aglio, coriandolo, cipolla e cardamomo. Le erbe invece includono salvia, timo, maggiorana, menta piperita, origano, basilico e aneto. Per quanto riguarda cereali e noci, i fiocchi di mais, le barrette di farina d’avena e muesli, noci, nocciole, pistacchi, mandorle e anacardi contengono antiossidanti. Un accenno alle bevande: succo di mela, sidro, pomodoro, melograno e pompelmo rosa, ma anche tè, caffè, vino rosso e birra (consumati con moderazione), possono aiutarci a combattere i radicali liberi.
Quando è importante introdurre nella dieta degli antiossidanti?
Gli antiossidanti proteggono dagli effetti nocivi dei radicali liberi, difendendo l’organismo sia a livello extracellulare, sia intracellulare. Una dieta sana e ricca di antiossidanti permette, oltre al benessere, di avere un minor rischio di insorgenza di molteplici patologie. L’azione dei radicali liberi sull’organismo è indirizzata soprattutto alle cellule, sui lipidi che ne formano le membrane, sugli zuccheri, sui fosfati, sulle proteine e sugli enzimi e, l’azione del forte stress ossidativo è causa dell’insorgenza di svariate patologie croniche dovute ad un precoce invecchiamento cellulare. In parole povere, contrastano l’invecchiamento cellulare e supportano il sistema immunitario. Sono quindi un valido sostegno nella prevenzione dei tumori, delle patologie cardiovascolari, neurodegenerative e metaboliche, rallentano l’invecchiamento della pelle, attenuano l’infiammazione, e difendono l’organismo dai danni causati dall’ingestione di molecole cancerogene, dall’inalazione di sostanze tossiche, e dai possibili effetti collaterali dei farmaci. I radicali liberi, però, si formano anche in alcune condizioni personali e sociali: tra queste, errate abitudini alimentari, gli stati patologici, il fumo, la persistenza di infiammazione cronica, l’abuso di alcol, lo stress cronico, l’uso cronico e abuso di farmaci, l’inquinamento ambientale, l’attività fisica intensa. Tutti questi fattori richiedono quindi con maggiore urgenza gli antiossidanti.
Integratori antiossidanti: quando sono utili?
Gli integratori antiossidanti dovrebbero riportare l’equilibrio chimico dei radicali liberi grazie alla possibilità di fornire loro gli elettroni di cui sono privi. L’organismo umano è in grado di produrre antiossidanti, come la superossido dismutasi, la catalasi, il glucagone, e grazie ai quali si difende. Quando il livello di ossidazione supera una certa soglia, un apporto esterno di antiossidanti può rivelarsi necessario. Sarà ovviamente il medico di riferimento a suggerire quale integratore prendere, e con quali dosi. Inoltre, ogni antiossidante ha un campo di azione specifico per ogni molecola, e bisogna quindi valutare un’azione sinergica di più agenti antiossidanti attraverso l’alimentazione e una supplementazione controllata.