Autunno tempo di crucifere: scopriamo quali sono e che proprietà hanno

Con l’autunno tornano sulle tavole le verdure dette crucifere. Sono un gruppo di vegetali ricchi di una gamma di nutrienti essenziali, con poche calorie e particolarmente ricchi di fibre. Ma quali sono le verdure crucifere e quali le loro peculiarità? Risponde la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista in Humanitas Mater Domini e presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care di Arese in un articolo di Humanitas Salute che pubblichiamo.

Quali sono le verdure crucifere?

Le verdure crucifere sono un gruppo di verdure che appartengono alla famiglia delle Brassicaceae, così chiamate perché la loro forma ricorda quella di una croce.
Questo gruppo di verdure include il cavolo, il broccolo, il cavolo cappuccio, il cavolo riccio, il rapa, la verza, il daikon. Le verdure crucifere sono ipocaloriche e ricche di folati, vitamine C, E e K e fibre, e possono essere consumate sia crude, sia cotte.

I benefici dei broccoli

Il broccolo è una crucifera perenne, presente sulle tavole durante la stagione più fredda. Come le altre crucifere, i broccoli sono una buona fonte di antiossidanti e di molecole con proprietà antitumorali. Fra di essi, la vitamina C esercita anche un’azione immunomodulatrice, può aiutare a combattere le infezioni e permette la sintesi del collagene. La vitamina A è invece importante per la salute della pelle, delle mucose e della vista. I broccoli favoriscono inoltre una buona coagulabilità del sangue, grazie alla vitamina K, e il buon funzionamento del metabolismo, grazie alle vitamine del gruppo B. Fra queste, i folati promuovono un buono sviluppo del sistema nervoso durante la gestazione. Infine, apportando buone dosi di potassio, i broccoli favoriscono la salute cardiovascolare, mentre il calcio e il fosforo proteggono la salute di ossa e denti.

Idea in cucina: i broccoli possono essere consumati al vapore, consumati con olio extravergine di oliva a crudo, possono essere sbollentati e utilizzati in piatti unici con cereali e legumi, utilizzati come condimento per la pasta, come base per vellutate, ma anche arrostiti in forno con olio d’oliva, sale e pepe o spezie.

I benefici della verza

La verza è un tipo di cavolo che si presenta in cespi protetti da foglie verdi rugose, grandi e croccanti. Chiamato anche “cavolo di Milano”, la verza è tra le crucifere più ricche di nutrienti, e contiene elevate quantità di fibre alimentari, che aiutano a mantenere il corretto funzionamento del tratto gastrointestinale. Fonte di vitamina A, vitamina B6, vitamina C, vitamina K, folati e di minerali come il potassio e il magnesio, se consumata con regolarità può avere effetti positivi sull’organismo.

Tra i suoi benefici:

• può combattere l’ipertensione e il colesterolo cattivo, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari;
• aiuta il fegato a depurarsi;
• grazie alla glutammina, ha azione antinfiammatoria;
• ha proprietà cicatrizzanti, diuretiche e lassative;
• è considerato un alimento antitumorale grazie al contenuto di beta-carotene e glucosinolati.

Idea in cucina: la verza può essere utilizzata nelle minestre, come contorno, le sue foglie si prestano bene come involtini ed è alla base di uno dei piatti milanesi più famosi, ovvero la casoeûla.

I benefici del cavolo

Anche il cavolo è una cruc diifera ricchissima nutrienti. È disponibile in una varietà di forme e colori, tra cui rosso, viola, bianco e verde, e le sue foglie possono essere increspate o lisce. Con appena 22 calorie per 100 grammi, il cavolo contiene l’85% della razione giornaliera raccomandata di vitamina K, oltre che grandi quantità di vitamina A, B6, C, e minerali importanti come magnesio, calcio, potassio. Il cavolo è ricco di fibre e contiene potenti antiossidanti, inclusi polifenoli e composti solforati, che proteggono il corpo dai danni causati dai radicali liberi. Infine, ricordiamo che, nel cavolo rosso, sono presenti antociani, pigmenti in grado di ridurre il rischio di malattie cardiache.

Idea in cucina: al forno, in padella, gratinati, nella pasta: il cavolo è tra le verdure più versatili, ed è facile e veloce da cucinare.

I benefici del cavolfiore

Il cavolfiore è naturalmente ricco di fibre e vitamine del gruppo B, contiene anche quantità minori di acido pantotenico, calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio e manganese. Oltre a fornire antiossidanti e fitonutrienti che possono proteggere dal cancro, contiene anche fibre per migliorare la digestione, e la colina, essenziale per l’apprendimento e la memoria.

Idea in cucina: i cavolfiori possono essere consumati al vapore, consumati con olio extravergine di oliva a crudo, possono essere sbollentati e utilizzati in piatti unici con cereali e legumi, ottimi come condimento per la pasta, come base per vellutate, ma anche arrostiti in forno con olio d’oliva, sale e pepe o spezie.

Una crucifera inaspettata: la rucola

Anche la rucola è una pianta crucifera contraddistinta dal caratteristico sapore amarognolo e leggermente piccante. Può essere consumata sia cruda, sia cotta, e viene impiegata anche in decotti e tisane per le proprietà benefiche delle quali è dotata. La rucola, infatti, è ricca di sali minerali, in particolar modo potassio, ferro e calcio. L’alto apporto di acqua la rende particolarmente rinfrescante e digestiva. La rucola è poi ricchissima di vitamina C, di provitamina A, di acido folico (vitamina B9) e di vitamina K. La rucola inoltre ha proprietà rilassanti e aiuta a favorire il sonno.

Idea in cucina: oltre a essere perfetta per dare sapore alle insalate, la rucola può essere un’ottima base per il pesto.