Cambio stagione, cambio armadio, cambio alimentazione. Quali i suggerimenti generali per non perdere la carica acquistata in estate e mantenere un buon livello di benessere? Lo abbiamo chiesto a Marco Ceriani, esperto di nutrizione sportiva, giornalista e scrittore, annoverato tra i food hero a ExpoMilano2015, consulente di atleti professionisti nei settori dell’endurance (sci, ciclismo e corsa) e della forza (sport da ring, Mma e pesistica), fondatore della Natural Body Building & Finess Italia (Nbfi).
Cosa mangiare in autunno-inverno?
Serve una dieta più “grassa”
Come si cambia vestiario al cambiare delle stagioni, così l’alimentazione cambia con le variazioni climatiche. Nel periodo autunno-invernale, deve essere più “grassa”, cioè maggiormente ricca di calorie per fornire una corretta quantità di energia (come è noto i grassi svolgono una funzione termica). Non a caso cibi come polenta e formaggio, carni di maiale - brasate o stufate -, zuppe di verdura e formaggio, costituiscono i cibi d’elezione per la stagione fredda. La natura, con il suo perfetto orologio biologico, varia frutta e verdura in modo che, da idratanti e ristoratori (meloni, angurie, pesche e prugne) diventino nutrienti ideali per prevenire i malesseri di stagione - raffreddori e mal di gola - come arance e mandarini (ricchi di antiossidanti) ma anche più calorici come castagne, noci e nocciole.
Rispettare i momenti della giornata
Anche durante la stagione più fredda è bene che l’alimentazione risulti ben bilanciata e suddivisa in più momenti durante la giornata (colazione, pranzo e cena oltre agli spuntini a metà giornata). Ideali frutti di stagione, spremute e yogurt.
Rifacendosi alla tradizione alimentare, il consiglio più indicato è, ancor oggi, quello di “mangiare un po’ di tutto”, concetto popolare che racchiude sia il concetto di porzione che quello dell’alternanza dei nutrienti.
Cosa mangiare per fare sport in autunno-inverno
Cambio stagione cambio sport: da outdoor a indoor. Meno jogging più palestra. Quali i suggerimenti? Con l’arrivo della stagione invernale, l’attività fisica (non solo lo “sport”) si svolge prevalentemente al chiuso con le sole eccezioni di sci e ciclismo. In questi casi, oltre ad un corretto e bilanciato apporto di carboidrati e proteine, risulta utile integrare liquidi, vitamine e sali minerali -resi deficitari dall’attività sportiva- viste le temperature, miti o calde, di palestre e palazzetti sportivi.
L’alimentazione deve invece risultare ben bilanciata a livello di macro-nutrienti (proteine, carboidrati e grassi) avendo massima cura nel ripartire la quantità di calorie introdotte quotidianamente in funzione sia del peso corporeo che dell’attività fisica svolta. Per tenere sotto controllo il peso corporeo è indispensabile prestare attenzione ai cibi “fat” come i grassi di condimento e quelli da ‘fast food’. Pasta, riso, pizza e patate sono alimenti ad alto contento energetico, che risultano ideali a pranzo perché grazie al loro elevato apporto di energia aiuta ad arrivare lucidi e attivi sino a fine giornata lavorativa.
Come prepararsi a tavola per lo sci
C'è chi inizia a prepararsi per gli sport invernali: sci, sci di fondo, snowboard. Come si deve integrare l'alimentazione durante la settimana? E prima e durante il week end sulla neve?
La preparazione agli sport invernali, oltre ad una specifica attività fisica per predisporre il corpo ad una maggiore elasticità ed equilibrio, dovrebbe comprende anche un adeguato piano dietetico. Per evitare un eccesso di peso (che può gravare negativamente su muscoli e legamenti), lo schema dietetico dovrebbe risultare in linea con il reale fabbisogno calorico (porre attenzione ai cibi grassi e unti, alle bevande gassate e agli alcolici).
Le fonti alimentari andrebbero variate e ripartire durante la settimana: proteine (pesce, carne, uova, legumi e formaggi), carboidrati (pasta, riso, pane, patate) e grassi ‘buoni’ (olio extravergine di oliva, avocado e frutta secca).
Prima dei week end “attivi” si dovrebbe limitare l’apporto calorico per non appesantire il corpo a livello metabolico. Durante il weekend sportivo, risulta invece utile privilegiare i cibi a maggior digeribilità e ripartire correttamente l’alimentazione: Ad una ricca colazione a base di proteine e carboidrati (forniti ad esempio da uova e pane integrale) dovrebbe seguire, in funzione dell’orario della pratica sportiva, un’attenta pianificazione energetica: circa un’ora prima carboidrati complessi come pane, riso o pasta, mentre un quarto d’ora prima risultano ideali gli zuccheri a rapido assorbimento (miele, fruttosio e succhi di frutta).
Per il dopo attività sono consigliati alimenti idratanti e energetici come i frutti di stagione e qualche proteina animale o vegetale (legumi o frutta secca). Frutta, bresaola e similari, oltre alle bevande calde rappresentano cibi ideali per il recupero fisico a fine attività sportiva.
Marco Ceriani
Ricordarsi l’idratazione
Last but not least: è bene ricordare che anche durante l’attività fisica in montagna il corpo traspira; quindi, per reintegrare liquidi e sali persi è bene bere spesso acqua e minerali a piccoli sorsi. In montagna gli alcolici andrebbero banditi, o quantomeno confinati e limitati al solo periodo serale, lontano dalle piste di sci (e della strada) e dalla pratica sportiva.