Con l'estate entrata nel vivo e il caldo di questa stagione, bisogna prestare attenzione all’alimentazione: se, infatti, da un lato si moltiplicano eventi e occasioni sociali che favoriscono la consumazione di cibi veloci e magari più calorici del dovuto e l’abuso di alcolici, dall’altro la calura ci fa sentire la necessità di assumere alimenti freschi e leggeri, magari abbandonandone altri che però sono altrettanto importanti per il nostro fabbisogno giornaliero.
Il pericolo è quello di avere un’alimentazione poco equilibrata, che non permette di assumere tutti i nutrienti necessari al nostro organismo. Ma qual è la dieta più adeguata da seguire nei mesi estivi? Lo spiega Martina Gozza, dietista in Humanitas.
Frutta e verdura sono i migliori alleati durante l'estate
La colazione è il pasto più importante
Come ripete l’adagio, la colazione è il pasto più importante della giornata. Per questo motivo è consigliato consumarne una ricca di tutte le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno per traghettare il nostro organismo, a digiuno dalla sera precedente, verso il pranzo. L’ideale è evitare l’abuso di zuccheri e grassi, favorendo un apporto nutritivo bilanciato. Particolarmente consigliati, per far fronte al caldo estivo, lo yogurt al naturale e la frutta fresca di stagione, magari accompagnati da una manciata di frutta secca e di cereali.
Andrebbe poi mantenuto l’ordine dei pasti che si segue durante l’anno (anche durante le vacanze!): con un pasto e una cena che vadano a completare il fabbisogno giornaliero e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, per mantenere attivo il nostro metabolismo e aiutarci ad arrivare ai pasti senza una fame eccessiva, che potrebbe poi indurci a mangiare più del dovuto assumendo più calorie di quelle che il nostro corpo necessita effettivamente.
A colazione yogurt al naturale e frutta fresca
L’importanza dell’idratazione
Il caldo e il sudore corporeo che ne deriva portano inoltre a una disidratazione più veloce, per questo la regola dei due litri d’acqua al giorno, nei mesi estivi, diventa ancora più necessaria. È importante quindi ricordarsi di bere senza aspettare di avvertire la sete: si tratta infatti di uno stimolo che è già di per sé sintomo di disidratazione.
Così come è importante bere molta acqua, lo è altrettanto limitare il consumo di alcolici, che sembrano dissetarci, ma in realtà contribuiscono ad aumentare la disidratazione.
Anche i cocktail, alcolici e analcolici, e le bibite gassate sono da evitare. L’effetto dissetante, come abbiamo detto, nel caso degli alcolici è solo apparente, mentre l’apporto di zuccheri è effettivo. Lo stesso vale per le bibite analcoliche, che contribuiscono ad aumentare i livelli di zuccheri nel nostro organismo. A queste, dunque, sono da preferire gli infusi freddi con frutta ed erbe di stagione.
Bere due litri d'acqua al giorno
Frutta e verdura: le nostre alleate per tutto l’anno
La sudorazione, inoltre, provoca carenza di sali minerali e vitamine, dunque frutta e verdura, rigorosamente di stagione e in una quantità di circa tre porzioni al giorno, devono essere gli alimenti privilegiati nei mesi estivi. In particolar modo la frutta può essere un gustoso sostituto a dolci e gelati: fresca e naturalmente zuccherata è un ottimo dolce e un buono spuntino. Inoltre, frutta come le pesche, le albicocche e le prugne, e verdure come gli spinaci, sono ricche di potassio: un elemento che attenua la ritenzione idrica e contribuisce a mantenere in forza in nostri muscoli.
La spossatezza e la stanchezza sono sensazioni comuni in estate e un’alimentazione adeguata al periodo può aiutarci a sentirci meglio, sia fisicamente, sia mentalmente. Frutta e verdura, favoriscono infatti l’assorbimento del ferro, grazie alla presenza di vitamina C, e contribuiscono all’apporto di fibre.
Quando si cucinano le verdure è anche importante giocare con i colori: più saranno presenti sulla nostra tavola e maggiore sarà la presenza delle diverse sostanze antiossidanti che contengono e che sono necessarie per la buona salute del nostro organismo.
I legumi, fonte principale di proteine, sono ideali anche d'estate, non solo d'inverno
Proteine: sì ai legumi, no alla carne rossa
E le proteine? È bene preferire pesce di stagione, dunque quei pesci che non sono nella loro stagione riproduttiva, come l’orata, la sogliola, la spigola e la sardina, e carni bianche (da assumere con moderazione), oltre ai legumi. Si tende infatti ad assumere i legumi soprattutto nei mesi invernali, dimenticandoli durante l’estate, ma non c’è niente di più sbagliato: i legumi sono naturali fonti di proteine e andrebbero integrati nella nostra alimentazione anche nei mesi estivi. Aggiungendoli alle insalate o mangiandoli come contorno, per esempio, oppure in una zuppa nelle sere più fresche. Anche i carboidrati non vanno abbandonati, altrimenti l’organismo andrà a utilizzare altre riserve energetiche del corpo. Il consiglio, dunque, è quello di scegliere sempre l’opzione integrale, che contribuisce all’assunzione di fibre e cereali, oltre ad avere un apporto energetico più elevato.
Rallentano invece la digestione la carne rossa e in generale i grassi saturi e gli alimenti troppo elaborati o pesanti, come il fritto. Al burro si può sostituire l’olio d’oliva, utilizzato a crudo su verdure mangiate al naturale o cotte al vapore: un trucco culinario per mantenere intatte le sostanze nutritive. Da diminuire anche la quantità di formaggi e affettati, che non mancano mai durante gli aperitivi e le occasioni conviviali, e il sale, a cui si deve in ogni caso preferire sempre quello iodato.
E il gelato? Ovviamente si può mangiare, ma con moderazione. Si potrebbe pensare che si tratti di un alimento leggero, ma in realtà il gelato è ricco di zuccheri. Consigliamo di preferire al gelato confezionato quello artigianale, in particolar modo i gusti alla frutta e i sorbetti, accompagnati magari da una sola crema.