Come avere ossa forti? Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che una dieta bilanciata contribuisce alla buona salute dello scheletro ed evita fragilità, fratture e osteoporosi più avanti negli anni. Ma come prendersi cura ogni giorno in maniera pratica del benessere delle ossa, prevenendo il loro indebolimento?
Riso di cavolfiore tostato con bocconcini di pollo al curry, prugne della California ed erbe aromatiche
La routine ideale
Il California Prune Board insieme ad Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista per il Consorzio in Italia, e alla wellness blogger Valeria Airoldi ha individuato la routine ideale tra fitness e alimentazione per mantenere le ossa in salute, evitando di incorrere nei problemi dati dall’osteoporosi che in Italia colpisce oltre 5 milioni di persone, come rilevano i dati diffusi dal Ministero della Salute.
«Per garantire il benessere delle ossa - spiega Acquaviva - è possibile intervenire nel tempo per rafforzare la cosiddetta banca di riserva di minerali contenuti nelle ossa che si costruisce in ogni individuo nei primi 30 anni di vita grazie al concorso di fattori ambientali e ormonali. L’adozione di uno stile di vita sano per la buona salute delle ossa e` molto importante: piccole attenzioni alla nostra dieta quotidiana e lo svolgimento di un’attività sportiva giocano un ruolo fondamentale per la cura delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi».
Quanta attività fisica per ogni fascia d'età
Tutti i tipi di attività fisica favoriscono, infatti, il benessere delle ossa: dagli esercizi con pesi e di rafforzamento muscolare al jogging e alla camminata veloce, che possiamo facilmente svolgere anche indoor, con l’arrivo della stagione più fredda. Ma ogni fascia d’età ha tempistiche più indicate:
- Adolescenti: 60 minuti di attività fisica da moderata a intensa ogni giorno per mantenere il corpo in salute e le ossa forti
- Adulti tra i 20 e i 40 anni: 30 minuti di attività di sollevamento pesi 4 volte/settimana per mantenere la massa muscolare e preservare la forza delle ossa
- Adulti over 40 anni: Esercizio fisico 4-5 giorni alla settimana per mantenere il tono muscolare e favorire la buona salute delle ossa.
Per ogni età, la giusta quantità di esercizio fisico
«Lo sport rappresenta un’arma preventiva per la fragilità delle ossa, perché il movimento migliora la mineralizzazione ossea e aumenta la densità minerale ossea. L’apporto calorico della dieta dovrà` essere proporzionale ai consumi e considerare i cambiamenti metabolici dell’avanzare dell’età`, che si riducono rispetto alle fasi precedenti della vita», continua la dott.sa Acquaviva.
I must in tavola
A tavola, infatti, non devono mai mancare i nutrienti essenziali, e non si deve rinunciare all’apporto di vegetali e cereali integrali. Sì, a tutti i nutrienti alleati della salute delle ossa, tra cui:
- Proteine
- Calcio
- Vitamina D
- Magnesio
- Manganese
- Fosforo
- Vitamina K
- Zinco
«Le Prugne della California, dall’alto contenuto di vitamina K e fonte di manganese, nutrienti che supportano il mantenimento di ossa normali, presentano inoltre polifenoli, che agiscono come spazzini dei radicali liberi, sopprimendo il tasso di perdita ossea», afferma l'esperta. «La porzione di 50-100 g al giorno di Prugne della California ha dimostrato essere utile nel rallentare la perdita di massa ossea, aumentando significativamente la densità minerale, riducendo, quindi, il rischio di frattura osteoporotica. Una vasta letteratura scientifica ha dimostrato effetti positivi sulle donne in menopausa osteopeniche e recenti studi dimostrano effetti positivi anche in uomini osteopenici».
Tre ricette per rafforzare le ossa
Crostini di pane con hummus, feta, prugne della California, menta e paprika
Riso di cavolfiore tostato con bocconcini di pollo al curry, Prugne della California ed erbe aromatiche
Banana bread con prugne della California e gocce di cioccolato fondente