Concedersi qualche peccato di gola spesso fa più bene di quanto si creda! Perché, in realtà, alcuni cibi che spesso consideriamo poco salutari, in realtà, se inseriti nel modo corretto nella nostra alimentazione, possono essere dei fidati alleati del nostro benessere e della forma fisica. Parola di Chiara Manzi, nutrizionista italiana e docente universitaria, massima esperta in Europa di Culinary Nutrition.
La frittura è un metodo di cottura che conserva benissimo molte vitamine
«Fermo restando che ognuno di noi dovrebbe adottare una
dieta varia e
bilanciata pensata in base alle proprie esigenze, e che, in caso di patologie o sensibilità alimentari, è sempre opportuno consultare il proprio medico, credo sia arrivato il momento di assolvere quei cibi o quelle cotture che da tempo sono “accusati” ingiustamente – commenta la dottoressa Chiara Manzi, - La
Dieta Mediterranea, che non esclude alcun
alimento o
macrocategoria, è ormai considerata come il miglior regime alimentare, inclusa dal 2010 addirittura nella lista Unesco dei Patrimoni immateriali dell’Umanità. Con la
Culinary Nutrition, abbiamo una sorta di evoluzione di questo tipo di alimentazione. Recenti studi, infatti, hanno dimostrato come, abbinando un certo modo gli
ingredienti e seguendo determinate procedure per la cottura, possiamo mangiare tutto ciò che amiamo, senza privarci di nulla, compreso
pizza,
fritti e
cioccolato».
I consigli per un’alimentazione senza rinunceNel suo ultimo libro, “Cucina Evolution. In forma
senza dieta”, edito da Art Joins Nutrition, la dottoressa Chiara Manzi illustra in modo approfondito i principi base da seguire per avere un’alimentazione che non escluda nulla, consentendoci di restare in salute e in perfetta forma. Per amplificarne i benefici, inoltre, la dottoressa consiglia di portare a tavola anche alcuni
cibi che (forse) ancora si conoscono e si consumano poco.
Sì a pasta e pizza con farina raffinata, ma aggiungiamo fibre solubiliI
carboidrati vengono spesso demonizzati, soprattutto quelli a base di
farina raffinata. Sebbene, in effetti, siano da preferire i prodotti integrali, più ricchi di fibre, dobbiamo ammettere che spesso il gusto viene compromesso. Pensate a un soffice dolce, che risulterebbe meno lievitato, o ad un piatto di carbonara, non è certo la stessa cosa.
La soluzione, dunque, è quella di aggiungere
inulina a catena lunga, una
fibra solubile non digeribile che potenzia la microflora e non altera il sapore. Il piatto risulterà ricco di fibre, gustoso e con un minor
impatto glicemico.
L’olio extravergine di oliva può essere usato anche in cotturaL’olio Evo è un
grasso vegetale, ma, proprio come nel caso degli zuccheri, non ne esiste un tipo soltanto. Questo olio nello specifico è ricco di acidi grassi monoinsaturi, che proteggono cuore e arterie, è ricco di vitamina E, un potente antiossidante che contrasta l’invecchiamento cellulare, e di
polifenoli, che migliorano la microflora intestinale. Questo, però, non significa che possiamo irrorare i nostri piatti di olio. Ricordate che è pur sempre un grasso, ed un consumo eccessivo è sconsigliabile. Inoltre, ogni
cucchiaio apporta 90 kcal. Dunque, usiamolo nelle giuste quantità per insaporire i nostri piatti, senza eccedere.
Chiara Manzi
Alcuni cibi sono più nutrienti con la cotturaSfatiamo subito il mito secondo il quale i cibi crudi siano più salutari. Se questo può essere vero per alcuni alimenti, che magari rischiano di perdere parte dei nutrienti durante la cottura, non vale per altri. Alcuni alimenti, infatti, consumati da crudi risultano essere meno nutrienti, come nel caso delle
carote: i
carotenoidi si assimilano solo al 5% se le consumiamo
crude.
Uova, assolte in pieno dal “reato di colesterolo”A sfatare il falso mito che facciano ingrassare e aumentino il colesterolo, ci hanno pensato diversi
ricercatori, in particolare, un gruppo dell’Università di Sidney, ha appurato che, anche mangiando fino a 12 uova alla settimana, non si verifichino aumenti né di
peso, né di
colesterolo.
Senza arrivare a queste quantità, le uova presentano proteine di alto valore biologico e importanti
micronutrienti come la
vitamina A, la
B12,
acido folico (importante in gravidanza),
ferro,
calcio,
fosforo e
potassio. Infine, il tuorlo è ricco di lecitine, che riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo.
Sì al cioccolato, sempreIl
cioccolato viene spesso utilizzato per premiarsi di qualcosa, o per tirarsi su, pensando che vada consumato solo raramente per evitare di ingrassare o pensando che possa far male. Al contrario, il cioccolato
fondente al 70% o più, è ricco di flavonoidi, in grado di regolare la microcircolazione sanguigna e linfatica, favorire la protezione dei piccoli vasi venosi, proteggere il fegato e rinforzare il
sistema immunitario.
A patto di non assumerlo insieme ai
latticini perché la caseina impedisce l’assorbimento intestinale dei
flavonoidi. In questi grigi pomeriggi invernali, dunque, non neghiamoci una tazza di cioccolata calda, magari sostituendo il latte con acqua, o concediamoci della gustosa
crema spalmabile alle nocciole, scegliendo quelle povere di zuccheri e grassi e arricchite con inulina.
Come rendere il fritto salutareTutte le diete vietano la
frittura, nonostante sia un metodo di cottura che conserva benissimo molte vitamine e che se fatta nel modo giusto può contenere meno grassi di un’insalatona.
Seguendo questi accorgimenti 100 g di frittura infarinata con farina di riso assorbirà circa 4 g di olio:
l’olio deve essere abbondante (1L ogni 100g di prodotto) e ad una temperatura costante di 170°C; prima di friggere l'alimento, mettetelo a raffreddare in freezer, assorbirà la metà del grasso; il fritto andrà scolato bene e poi tamponato tre volte in carta assorbente; infine, evitare la formazione di
sostanze dannose come l’acrilammide, sostanza cancerogena che si forma quando le impanature passano da dorate a marroncine.
Per ridurre il girovita usare curcuma e pepe neroQuesta coppia vincente ha il potere di ridurre il girovita. La
curcumina vanta molte proprietà positive, abbassa il
colesterolo, inibisce la formazione di cellule grasse, aiuta
l'umore, ma il suo assorbimento intestinale è molto basso se non viene accostata alla piperina del pepe nero, che stimola i villi intestinali e ne aumenta l’assimilazione fino a duemila volte. Dunque, importante aggiungere queste due spezie alle ricette dalla panatura della cotoletta (albume, curcuma e pepe nero) e alla marmellata.
Meno lattosio, più benesserePer la preparazione di dolci, meglio scegliere i
prodotti delattosati (latte, ricotta, mascarpone…). Pur mantenendo gli stessi valori nutrizionali del latte con lattosio, è molto più dolce e ci consente di aggiungere meno zucchero. Contiene, infatti, un mix di zuccheri, glucosio e galattosio, che ha un potere dolcificante doppio rispetto a quello del lattosio.
Come dolcificante scegliere l’EritritoloQuesto dolcificante naturale appartiene al gruppo dei polioli e si ottiene dalla fermentazione di zuccheri naturalmente presenti in frutta e altri alimenti di
origine vegetale. Al contrario degli altri polioli ha zero calorie e non ha effetti lassativi. Ha un potere dolcificante pari al 70% del comune zucchero da tavola e non presenta alcun retrogusto, come, invece, la stevia.
Non influisce sui livelli di
glucosio e di insulina nel sangue, rendendolo adatto anche a chi soffre di diabete, e non causa
carie.
Inulina, un prezioso alleatoSi tratta di fibra di
cicoria, in commercio ce ne sono di diversi tipi e solo quella a catena lunga (Inulina Excellence) ha sapore neutro, ed è in grado di abbassare l’indice glicemico delle ricette e ridurre l’assorbimento di
grassi e
carboidrati, facendo anche uno sconto sulle calorie.
È un
prebiotico in grado di aumentare la densità di Bifidobatteri e Lattobacilli nel nostro intestino, riducendo la carica di batteri nocivi. Dai primi piatti, ai secondi, fino ai dolci, aggiungendo Inulina Excellence ad ogni preparazione si ottiene immediatamente una pietanza più ricca di fibre, sana e adatta anche a chi deve perdere peso.