I cereali integrali sono leggermente meno calorici di quelli raffinati, hanno un elevato contenuto di fibre e si possono assumere sotto tante forme diverse. Sappiamo anche che gli alimenti integrali migliorano la funzionalità intestinale, oltre che a impedire, in parte, l’assorbimento di grassi e zuccheri. Insieme alla dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini, vediamo quali sono i cereali integrali più comuni e quali sono i loro benefici.
I cereali integrali sono più ricchi di fibre
“Grano duroIl grano duro (Triticum durum) costituisce una delle principali fonti alimentari dell’uomo, insieme al grano tenero (Triticum aestivum). È una specie di frumento che ha origine nelle regioni dell’Africa centro-orientale, il cui prodotto principale è la semola, impiegata per la produzione di pasta e di alcuni tipi di pane. Tra i tanti principi nutritivi, indichiamo il beta-carotene, precursore della vitamina A, le vitamine E, B6 e B3.
Riso integraleIl riso integrale (Oryza sativa, specie appartenente alla famiglia delle Poaceae) è il riso lavorato in modo da eliminare soltanto la pula, ovvero lo strato fibroso più esterno. Contiene fosforo, magnesio, potassio e silicio e alcune vitamine del gruppo B, indispensabili per il metabolismo cellulare. È privo di glutine.
MaisIl mais (Zea mays) è una specie appartenente alla famiglia delle Poaceae ed è la pianta di interesse commerciale più coltivata al mondo. A seconda della varietà, il mais è una fonte di molecole come antocianine, beta-carotene, acido caffeico, acido cumarico, acido ferulico, luteina/zeaxantina, acido siringico, acido vanillico e acido protocatecuico. È inoltre ricco di fosforo, ferro e magnesio.
OrzoL’orzo (Hordeum vulgare) è un cereale antichissimo, utilizzato già intorno al VII millennio a.C. Può essere consumato sotto forma chicchi decorticati, di farina, oppure, macinato e tostato, come base per il caffè d’orzo.
Come altri cereali, anche l’orzo è un toccasana per la nostra alimentazione: grazie all’importante contenuto di fibre risulta lassativo e stimolante, adatto a chi ha problemi di stitichezza e intestino pigro. È particolarmente ricco di minerali, le contiene sostanze in grado di inibire la produzione di colesterolo cattivo da parte del fegato. Ha inoltre proprietà antinfiammatorie ed emollienti per l’apparato gastrointestinale ed esercita un’azione antinfettiva in favore delle mucose intestinali.
FarroIl farro classifica tre specie di frumento, il Triticum spelta, Triticum monococcum e il Triticum dicoccum; quest’ultima è la varietà più diffusa in Italia. È un alimento depurativo e, grazie all’alto contenuto di fibre, ha funzioni lassative: spesso viene inserito nelle diete dimagranti con l’obiettivo di limitare le quantità di cibo e di calorie introdotte durante i pasti.
Le fibre contribuiscono poi alla riduzione dei livelli di colesterolo cattivo nel sangue, e di conseguenza limitano il rischio cardiovascolare, e aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri.
AvenaL’avena è una pianta del genere delle Poacee. Fino a pochi anni fa l’avena era impiegata principalmente come foraggio, ma la scoperta delle sue caratteristiche nutritive ha diffuso il suo utilizzo per il consumo umano.
Contiene carboidrati a lenta digestione, che assicurano energia a lungo termine, contiene fibre in gran quantità e, tra i cereali, è il più ricco di proteine e di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico. Contiene anche molta lisina, una sostanza importante per la formazione delle proteine, e abbonda di sostanze che riducono le infiammazioni e inibiscono la proliferazione delle cellule tumorali.
MiglioIl miglio (Panicum miliaceum) è un cereale originario del Nord Africa, appartenente alla famiglia delle Poaceae. Come altri cereali, è ricco di fibre che aiutano a controllare i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue, e regolarizzano la funzionalità intestinale. Contiene lignani, sostanze naturali che vengono convertite nell’intestino in molecole dagli effetti potenzialmente protettivi sia contro le malattie cardiache, sia contro alcune forme tumorali. È anche un cereale particolarmente ricco di vitamine del gruppo B e di minerali come ferro, magnesio, potassio, selenio e zinco.
Kamutll kamut è una varietà di grano Khorasan. Il nome kamut è un marchio registrato di qualità, di proprietà dell’azienda statunitense Kamut International, che a partire dagli anni ’70 perfezionò il processo di macinazione, purificazione e lavorazione di questo cereale. Il grano Khorasan è originario dell’Iran, l kamut è coltivato principalmente nel Nord America. Rispetto al frumento contiene dal 20 al 40% in più di proteine, oltre che percentuali superiori di vitamine, minerali e lipidi. In particolare, è ricco di magnesio, zinco e selenio.
Perché “preferire” i cereali integrali a quelli raffinati?I
cereali integrali sono fonte di fibre, che riducono il senso di fame e rendono sazi più facilmente, aiutano a controllare il metabolismo degli zuccheri e dei lipidi. Favoriscono quindi un buon funzionamento intestinale, in quanto la parte solubile delle fibre raggiunge interamente l’intestino crasso, dove viene fermentata dalla flora batterica, producendo acidi grassi.
Le fibre hanno anche un ruolo importante nella gestione della glicemia nelle persone diabetiche, in quanto modulano l’assorbimento degli zuccheri e controllano i picchi glicemici postprandiali. Inoltre contengono micronutrienti essenziali per il nostro organismo, come sali minerali e vitamine, che servono tra le altre cose a migliorare le difese immunitarie e il milieu intestinale.
Quando, invece, è meglio evitarli?In alcuni casi, magari in presenza di condizioni come intestino irritabile o malattie intestinali, mangiare cereali integrali può essere sconveniente, in quanto le fibre potrebbero non venir digerite correttamente e quindi squilibri e dolori. Quando si vuole modificare – anche in meglio – la propria alimentazione, è sempre bene verificare insieme al proprio medico o a un professionista della nutrizione la tollerabilità di certi alimenti, che aiuterà a formulare la dieta più adatta.
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