I consigli sono sempre gli stessi: per perdere peso, rimanere in forma e mantenere il corretto funzionamento del nostro sistema immunitario servono cibo sano, una buona attività fisica e poco stress. Più facile a dirsi che a farsi, però. Soprattutto in questo periodo di nuovi lockdown e di grandi ansie per la pandemia. E proprio il coronavirus, così come era successo a primavera, continua dunque a impattare anche sul peso degli italiani, bambini compresi.
I numeri parlano chiaro: il 44% degli italiani è ingrassato durante la pandemia. Le cause sono semplici e sono da ricercare nell’obbligo di stare a casa tra smart working, riduzione dell’attività fisica e la tendenza a cucinare di più. Computer, divano e tavola hanno, infatti, tenuto lontano dal moto e dallo sport addirittura il 53% degli italiani.
È quanto emerge da una analisi di Coldiretti su dati Crea, il Centro di ricerca alimenti e nutrizione, diffusa in occasione della presentazione dei dati relativi al 2019 elaborati da Okkio alla Salute, il sistema di sorveglianza nazionale coordinato dal Centro Nazionale per la Prevenzione delle malattie e Promozione della Salute (CNaPPS) dell’Istituto superiore sanità.
Chi ben comincia… il ruolo della colazione
Ma non solo. Se ci addentriamo nell’analisi, la situazione è drasticamente peggiorata rispetto alla precedente, con un bambino su quattro che beve quotidianamente bevande zuccherate gassate e consuma frutta e verdura meno di una volta al giorno, un su cinque che non fa attività fisica e uno su due che non fa una colazione adeguata al mattino.
Nonostante gli esperti lo avessero ribadito con forza che la colazione fosse il pasto più importante, proprio e in virtù del lockdown: «Qualsiasi tipo di attività, fisica o psicologica, si svolge in maniera più razionale se si fa colazione, come dimostrano numerosi studi epidemiologici - commenta Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo dell’Università Campus Biomedico di Roma - Ma non solo. Dal punto di vista metabolico, le persone che saltano la prima colazione hanno un maggiore rischio di andare incontro a obesità e diabete. La prima colazione, inoltre, è il pasto più importante per sincronizzare l’orologio biologico perché arriva dopo il digiuno più lungo, quello notturno».
E serve persino per aiutare l’umore: «Mai come in questo periodo storico, c’è necessità di innalzare il tono dell’umore – spiega Paola Medde, psicologa e psicoterapeuta – La quarantena limita la nostra esposizione alla luce solare e anche la nostra attività fisica riducendo di molto la nostra produzione di endorfine, dette anche ormoni della felicità. Un menu che ci gratifichi al mattino può giocare un ruolo importante». In tavola carboidrati complessi e zuccheri semplici, creme spalmabili e frutta secca o marmellata e, naturalmente frutta. Il tutto da mangiare con lentezza.
Elogio alla lentezza, soprattutto a tavola
Anche mangiare lentamente è sempre stato un diktat dei medici: masticare piano e bene favorisce, infatti, la buona digestione e il senso di sazietà che è fondamentale nell’approccio alla dieta. Quello che c’è di nuovo è che, proprio grazie ai tempi “sospesi” dei lockdown, oggi c’è più consapevolezza verso questo comportamento e al cibo in generale. Tanto che si parla, addirittura “mindful eating”.
«La pratica del mindful eating consiste in un nuovo approccio al cibo, una nuova consapevolezza nel nutrire il proprio corpo – spiega la dietista Annamaria Acquaviva - Questo ci permette di distinguere tra la fame vera e la fame di “altro”. Ecco perché nella scelta del cibo è bene preferire alimenti sazianti, che ci aiutano a tenere sotto controllo l’appetito».
Fondamentale distinguere tra fame o… voglia di qualcosa di dolce
Il rischio durante il lockdown, così come in tutti i periodi di forte stress, è, infatti, di utilizzare il cibo come un momento compensatorio: « L’ansia generata dalla pandemia ha spinto le persone a mangiare più dolci: il cervello recepisce subito gli zuccheri che rilassano, vero, ma che allo stesso tempo creano dipendenza. Più ne mangi, più ne vorresti», sottolinea Anna Villarini, nutrizionista e ricercatrice alla Fondazione Irccs-Istituto Nazionale dei Tumori.
E questo innesca un circolo vizioso per il nostro sistema immunitario che, al contrario, proprio ora deve essere pronto a combattere: «Una alimentazione sana favorisce un sistema immunitario più rispondente. Non sto dicendo che metta al riparo dal Covid, sia chiaro. Semplicemente una dieta sana fortifica l’organismo - puntualizza Villarini - Se, cerchiamo soddisfazione con un consumo quotidiano di zuccheri e di cibi di origine animale rischiamo di esporre il microbiota - l’insieme dei microrganismi intestinali - a una alimentazione che favorisce la crescita di patogeni o microrganismi che rilasciano nel nostro corpo molecole infiammatorie».
D’accordo anche il biologo nutrizionista Matteo Pincella: «Attraverso l'alimentazione possiamo rafforzare lo "scudo" costituito dalle nostre difese immunitarie per contrastare l'ingresso di patogeni nel nostro organismo, compreso il Covid-19».
E in America non va di certo meglio…
A dimostrare che la pandemia ha innescato un boom di “fame nervosa” e un conseguente, diffuso aumento del peso è stato anche un team di ricerca americano, guidato da scienziati del Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, capitale della Lousiana, condotta online ad aprile su ottomila persone, residenti in 50 Stati differenti.
Dall'analisi statistica dei dati è emerso che il 32,2% dei partecipanti aveva un peso nella norma, il 32,1% era in sovrappeso e il 34% era in condizione di obesità. Durante il lockdown l'aumento di peso è stato registrato nel 27,5% dei partecipanti normopeso e nel 33,4% dei soggetti obesi.
Inoltre chi già aveva problemi alimentari è stato indotto a esacerbarli a causa degli effetti nefasti della pandemia. Non a caso è stato osservato un aumento significativo nel punteggio dello stato di ansia, superiore di 8,78 ± 0,21 punti rispetto al periodo pre-pandemico. I punteggi peggiori sono stati osservati proprio in chi soffriva di obesità.
Tra gli alimenti più apprezzati gli snack ricchi di zuccheri e le bevande zuccherate, usati come "armi" nel contesto dell'“emotional eating” per fronteggiare l'ondata di stress e ansia.
In partica quindi, cosa mangiare?
Che cosa dunque bisogna mangiare nel duplice tentativo di potenziare il sistema immunitario e rimanere in forma durante il lockdown? La risposta degli esperti è semplice: «Riprendiamo a mangiare vegetale: legumi e cerali per lo più integrali».
In primis la pasta. E sì, anche a cena, che fa bene all’umore: «Come primi piatti, la pasta, meglio se integrale – spiega Villarini - Contiene triptofano, e dunque fa bene al cervello. La si può mangiare anche una volta al giorno, condita con verdure di stagione. Lo stato d’ansia ci coglie la sera? E allora prepariamola la sera: le endorfine che fa liberare aiutano a regolare il sonno. In alternativa, dei cereali. Anche in questo caso, integrali. Poi, sempre una porzione di verdure: crude, cotte, in foglia, radici, fusto, ecc. Condite con un filo d’olio evo crudo, sono ottime per contrastare il senso di fame. A tavola non dovrebbero mai mancare i legumi, e cioè le proteine vegetali, da consumare ogni giorno. Il pesce, invece, due o tre volte a settimana, carni preferibilmente bianche, formaggi una volta a settimana, salumi molto raramente e sempre con moderazione. Via libera poi agli spuntini rompi digiuno, al mattino e al pomeriggio: frutta di stagione fresca o secca, oppure pane integrale e marmellata senza zuccheri aggiunti, ma anche del cioccolato fondente o della crema di nocciole (uno o due cucchiaini di quella 100 per cento nocciole) con una mela grattugiata. No, invece, all’alcol: fornisce calorie vuote, che fanno solo massa grassa, e crea dipendenza. Da evitare».
Il tempo dei pasti fa rispettato
Oltre a tutto ciò, per rimanere informa, bisogna prestare attenzione a orari e tempi dei pasti: «Accorciamo i tempi dei pasti e anticipiamo, ad esempio, quello della sera – continua Villarini - Cerchiamo di metterci a tavola intorno alle 19:30 per andare a letto non prima delle 22:30. Il tempo di digerire e metabolizzare. Se siamo in smart working, poi, non cediamo alla tentazione di allungare i periodi di veglia: il ritmo circadiano deve rimanere. Ne va dell’equilibrio psico e quindi fisico».
Cucinare insieme, farà ingrassare ma aiuta il buonumore
Sul lato psicologico, proprio il cucinare, magari insieme, per molti è un toccasana per il buonumore. L’analisi Coldiretti evidenzia, però una correlazione tra l’aumento di peso e la pratica del cucinare. Una conclusione che gli esperti non condividono: «Io credo che cucinare faccia bene a mente e corpo. Soprattutto se lo si fa in famiglia e con gli alimenti giusti - non solo pizze, focacce e lievitati in genere, per intenderci, ma nella maniera più salutare possibile, come solo noi italiani sappiamo fare: zuppe, insalate, vellutate minestroni... È educativo e ci fa sentire uniti. Mai come ora c’è bisogno di questo», conclude Villarini.
D’accordo anche Italia a Tavola che rilancia, anche in vista di questo strano Natale in pochi, l’invito a cucinare per ricordarci dell’immenso patrimonio di prodotti e dolci di cui disponiamo. In attesa finalmente di poterci sedere liberamente al tavolo dei ristoranti. Dove, almeno per festeggiare, non badare a peso e calorie.