Pane bianco, cereali da colazione, riso bianco e patate bianche sbucciate: sono i quattro amidi da ridurre se si vuole perdere peso. La lista è stata compilata dai dietologi del Cleveland Institute ed è composta da cibi che rientrano stabilmente nelle abitudini alimentari degli Stati Uniti d’America come di altri Paesi occidentali e che quindi, come ogni abitudine, risultano difficili da eliminare. Ma per chi è in lotta con la bilancia tagliare i cosiddetti “carboidrati vuoti” è una sfida che vale la pena ingaggiare. Il principio guida è quello di limitare gli alimenti trasformati e aumentare la rilevanza dei prodotti freschi nella dieta. Non tutti gli amidi, infatti, sono cattivi, ma assumere troppi amidi trasformati può rallentare i progressi nella perdita di peso. Ed è solo osservando una dieta sana per un lungo periodo che i tentativi di perdere peso potranno avere successo.
Ne parla la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas, in un articolo di Humanitas Salute che riportiamo di seguito integralmente.
Ecco i quattro tipi di amidi da evitare
1. Pane bianco e altri prodotti a base di farina raffinata
Pane bianco, cracker e pasta sono alimenti amidacei ad alto contenuto di calorie e carboidrati, ma a basso contenuto di fibre, proteine e nutrienti”. Questi amidi sono digeriti così rapidamente da aumentare i livelli di glucosio, proprio come lo zucchero, e lasciare con una sensazione di fame subito dopo. Il che può portare a un eccesso di cibo, quindi a un aumento di peso. Se quindi si vogliono gustare pane e cracker, meglio varietà a chicchi interi e prodotti senza zuccheri aggiunti. L’alternativa alla pasta è rappresentata da quella integrale o di legumi, perché la loro fibra favorirà un senso di sazietà più duraturo.
2. Cereali da colazione
I cereali da colazione, fondamentalmente cereali precotti e pubblicizzati come “sani”, fanno impennare gli zuccheri nel sangue, specie se serviti con il latte, altro alimento ad assorbimento rapido. Nemmeno i cereali integrali sono una soluzione, perché sono ancora lavorati e presentano, in quantità variabili, zucchero aggiunto. Il suggerimento dei dietologi è di cucinare cereali integrali come avena, quinoa o orzo.
3. Riso bianco
Il riso bianco, privo com’è di fibre e proteine, è un carboidrato vuoto che viene rapidamente digerito e assorbito, facendo salire più velocemente lo zucchero nel sangue con conseguente aumento della fame di carboidrati più elaborati o di zuccheri. Il suggerimento è sostituire il riso bianco con quello integrale, che dà un senso di sazietà e non stimola la fame.
4. Patate bianche senza pelle
Le patate bianche senza pelle hanno un indice glicemico molto alto: il che significa che aumentano rapidamente lo zucchero nel sangue e che, in base all’alimento che le accompagna, può verificarsi una rapida caduta di energia con l’effetto di sentirsi presto affamati. Se si mangiano patate è consigliabile mantenere la buccia, che (oltre a contenere potassio, fosforo e vitamine B e C) rallentando la digestione, ci mantiene sazi più a lungo.