Quelli delle mestruazioni, ma anche quelli prima, possono essere dei giorni molto difficili per alcune donne con crampi addominali, mal di testa, gonfiore, sbalzi d’umore. Anche in questi casi viene in aiuto l’alimentazione. Alcuni cibi possono, infatti, ridurre questi sintomi, mentre altri possono addirittura peggiorarli. Lo spiega Martina Gozza, dietista di Humanitas e in Humanitas Medical Care De Angeli, in un articolo di Humanitas Salute che riproponiamo integralmente.
Dolori da ciclo, come combatterli a tavola
Bere tanta acqua
Bere molta acqua (almeno due litri al giorno) è sempre importante, soprattutto durante il ciclo. Rimanere idratati può ridurre le possibilità di soffrire di mal di testa da disidratazione, un sintomo comune delle mestruazioni. Inoltre, l’acqua può anche impedire la ritenzione idrica e il gonfiore. Anche la frutta e la verdura ricche di acqua, come l’anguria e il cetriolo, sono ottimi per mantenersi idratati.
Verdure a foglia verde
È comune riscontrare un calo dei livelli di ferro durante il ciclo, in particolare se il flusso mestruale è abbondante. Questo può portare a stanchezza, dolore fisico e vertigini. Verdure a foglia verde come cavoli e spinaci possono aumentare i livelli di ferro. Gli spinaci, in particolare, sono anche ricchi di magnesio, alleato del nostro benessere.
Zenzero
Una tazza di tè allo zenzero può migliorare alcuni sintomi delle mestruazioni: i suoi effetti antinfiammatori possono lenire i dolori muscolari, ma è ottimo anche per ridurre la nausea, il gonfiore e il mal di stomaco in generale. A patto, però, che non si superino più di 4 grammi al giorno: si rischierebbe bruciore e mal di stomaco.
Carne bianca e pesce azzurro
La carne bianca, come il pollo, il coniglio, il tacchino, è un alimento ricco di ferro e proteine, essenziali anche per sentirsi sazi più facilmente, frenando eventuali abbuffate che, in certi casi, possono peggiorare i sintomi del ciclo mestruale.
Similmente, grazie alle grandi quantità di ferro, proteine e acidi grassi Omega-3, il pesce azzurro aiuta a contrastare il calo dei livelli di ferro. In particolare, gli Omega-3 possono ridurre l’intensità del dolore mestruale e limitare gli sbalzi d’umore e la sensazione di tristezza tipica avvertita durante il ciclo.
Curcuma
La curcuma è nota come spezia antinfiammatoria e la curcumina è il suo principale ingrediente attivo, che ha effetti positivi sui sintomi della sindrome premestruale.
Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è ricco di ferro e magnesio. Una barretta da 100 grammi di cioccolato fondente dal 70 all’85% contiene il 67% della dose giornaliera raccomandata di ferro e il 58% di magnesio. Il magnesio, tra le altre cose, ha anch’esso un ruolo importante nel ridurre la gravità dei sintomi della sindrome premestruale.
Noci e olio di semi di lino
Le noci sono ricche di acidi grassi Omega-3 e sono un’ottima fonte di proteine. Contengono anche magnesio, in grado di ridurre il rilascio di prostaglandine, e di vitamine, in particolare la vitamina E, che contrasta i dolori mestruali, regolando il flusso.
Benefici dalle noci
15 millilitri di olio di semi di lino contengono 7.195 milligrammi di acidi grassi Oomega-3. Inoltre l’olio è in grado di lenire la stitichezza, comune a molte donne durante il ciclo.
Quinoa, lenticchie e fagioli
La quinoa è ricca di nutrienti come ferro, proteine e magnesio. Inoltre è senza glutine, quindi è un ottimo alimento per chi soffre di celiachia. Grazie al suo basso indice glicemico, permette di sentirsi pieni più velocemente e di avere energie extra, che spesso durante il ciclo vengono meno. Lenticchie e fagioli sono ricchi di proteine, quindi sono ottimi sostituti della carne. Sono anche ricchi di ferro, il che li rende un’ottima aggiunta alla dieta in caso di bassi livelli di ferro.
Yogurt e Kombucha
Molte donne sono solite contrarre infezioni da lieviti (come la candidosi) durante o dopo il ciclo. Cibi ricchi di probiotici come lo yogurt e il tè Kombucha possono nutrire i batteri “buoni” nella vagina e possono aiutare a combattere le infezioni. Lo yogurt è anche ricco di magnesio e altri nutrienti essenziali, come il calcio.
Detto ciò, va tenuto in considerazione che alcuni cibi citati precedentemente sono anche molto ricchi di calorie per cui, specie se si vuole porre attenzione alla linea, è necessario non abusarne, specie il cioccolato fondente e la frutta secca. Le pazienti, per qualsiasi dubbio, devono comunque fare sempre riferimento al proprio medico di medicina generale, nutrizionista o ginecologo.