Basta un poco di zucchero e la pillola va giù, dice la canzone che tutti conosciamo. Ma con troppo zucchero la “pillola” poi diventa, ahimè necessaria… Rinunciare allo zucchero, si sa, è molto difficile, anche se doveroso. Da ormai qualche anno, sono molte le campagne di informazione atte a sensibilizzare la riduzione del consumo di zucchero, vista la stretta correlazione ad un maggior rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, di diabete di tipo 2 e di obesità. Tuttavia, il dolce piace, eccome. Che fare? La nutrizionista in Humanitas Medical Care Martina Francia, in un articolo di Humanitas Salute che pubblichiamo, qualche alternativa da poter utilizzare, magari gradualmente, al posto dello zucchero bianco.
Le alternative allo zucchero
Lo zucchero crea dipendenza
Gli zuccheri semplici hanno la caratteristica di essere assorbiti subito dall’organismo, e finire nel torrente circolatorio; qui si verifica l’aumento della glicemia e di conseguenza è stimolata una maggior produzione di insulina.
Lo zucchero, vale la pena ricordarlo, non è soltanto quello che si inserisce nel tè o nel caffè, o nei dolci: è presente in moltissimi alimenti, e spesso è anche “nascosto” (ad esempio, al di là dei succhi di frutta o delle merendine confezionate, lo zucchero è presente nel pane da hamburger, nelle salse o negli yogurt). Ridurre il consumo di zucchero, quindi, implica il cercare di non abituarsi al sapore dolce, anche a quello dato dai dolcificanti, ma comprendere il vero sapore dell’alimento. Inoltre, sono molti gli studi che hanno ampiamente dimostrato che lo zucchero possa creare delle vere e proprie dipendenze all’organismo.
Il consumo di zuccheri è spesso correlato a stati d’animo particolari; per esempio, in momenti di depressione o transitoria tristezza si va alla ricerca di qualche alimento dolce, come se fosse una fonte di sollievo o compensazione, anche se fittizia.
Si può però iniziare a ridurlo cercando di sostituire lo zucchero puro con alcune sostanze specifiche, gli edulcoranti o dolcificanti, naturali o artificiali. Questi hanno un potere dolcificante molto superiore al saccarosio, e quindi ne viene usata una minima quantità per ottenere lo stesso effetto; il vantaggio? Apportano quasi zero calorie… ma attenzione a non esagerare!
Stevia
I glicosidi steviolici sono dolcificanti naturali estratti dalle foglie della Stevia, pianta proveniente dal Sudamerica. Sono un’ottima soluzione, specialmente per chi soffre di diabete, perché sono circa 300 trecento volte più dolci dello zucchero, ma con contenuto calorico quasi pari a zero. Studi preliminari suggeriscono che la sostituzione del comune zucchero da cucina con lo steviolo potrebbe essere una strategia per controllare i livelli di glicemia.
La stevia si può usare sia come dolcificante nelle bevande, sia in prodotti da forno, anche se ad alte concentrazioni presenta un retrogusto amaro. Un’accortezza: la stevia ha un effetto lassativo da non sottovalutare, perciò sarebbe meglio non esagerare con le dosi.
Saccarina
La saccarina, totalmente priva di calorie, dolcifica 500 volte più dello zucchero. Ha un retrogusto leggermente amaro, ed è un alleato nella gestione del sovrappeso, dato che aiuta a ridurre il ricorso allo zucchero e abbattere le calorie introdotte. Una volta assunta viene assorbita velocemente ma non metabolizzata dall’organismo, quindi non viene utilizzata per produrre energia e viene eliminata attraverso le urine.
Questo dolcificante artificiale è stato oggetto di lunghi dibattiti tanto che negli anni ’70 fu addirittura bandito. Oggi la saccarina è riconsiderata tra i dolcificanti, dopo opportuni controlli che dimostrano non ci sia nessuna correlazione tra il dolcificante (ai livelli di consumo usuale) e il cancro alla vescica.
Aspartame
L’aspartame è un dolcificante 200 volte più forte dello zucchero e a differenza degli altri non presenta il retrogusto amaro. Può aiutare a ridurre la quantità di calorie e di zucchero giornaliero, ed è generalmente ben tollerato, tranne nei soggetti affetti da una malattia genetica rara, la fenilchetonuria.
Anche questo molto discusso per la sua presunta tossicità, ad oggi è considerato un dolcificante artificiale sicuro che può esser facilmente utilizzato nelle bevande o nel caffè; è stata stabilita però una dose giornaliera accettabile e pari a 40 mg/kg di peso corporeo.
Acesulfame K
L’Acesulfame K, con zero calorie, ha un potere dolcificante 200 volte superiore allo zucchero e si trova in molti prodotti che riportano la dicitura “senza zucchero”. È largamente utilizzato nei cibi per diabetici, nelle bevande, nei prodotti da forno e nei preparati per l’igiene orale. Anche questo dolcificante artificiale aiuta a limitare l’apporto calorico giornaliero e tenere sotto controllo il peso.
Politioli
I polioli, xilitolo e sorbitolo, molto utilizzati nell’industria dolciaria, per la produzione di caramelle, gomme da masticare o dentifrici. Come per la stevia, però, è bene fare attenzione e non esagerare, perché possono dare disturbi gastroenterici (diarrea e meteorismo) e avere effetto lassativo.
Eritritolo
L’eritritolo è uno tra i polialcoli assolutamente più simile allo zucchero: ha difatti il suo stesso aspetto e il suo stesso sapore, ma è caratterizzato da un apporto calorico quasi nullo. Privo del retrogusto amaro, permette un largo utilizzo nelle preparazioni di dolci e pietanze.
Si adatta a chi è intenzionato ad abbassare il consumo di zuccheri, a chi sta seguendo un particolare regime dietetico (ipocalorico o a basso contenuto di carboidrati) e per i soggetti che soffrono di diabete. Presenta inoltre il vantaggio di essere prontamente assorbito a livello intestinale ed escreto per via renale, riducendo quindi il rischio di diarrea e dolori addominali.
Quali sostanze non sostituiscono lo zucchero?
Siamo tentati a credere che ci siano alternative allo zucchero che, però, in realtà non fanno una gran differenza in termini di calorie e di benessere in generale. Ad esempio, preferire lo zucchero di canna rispetto a quello bianco, non aiuta né ad abbattere il consumo di zucchero né a ridurre le calorie. La molecola che compone le due tipologie di zucchero è la stessa, il saccarosio; la differenza è che, mentre lo zucchero bianco è composto esclusivamente da saccarosio, lo zucchero di canna contiene residui di melassa che gli conferiscono il colore tipico. Stesso discorso vale per lo zucchero integrale… dal punto di vista nutrizionale non cambiano.
Anche il fruttosio, uno zucchero semplice che si trova nella frutta e nel miele, ha sì un potere dolcificante superiore allo zucchero bianco, pur mantenendo quasi le stesse calorie, ma è stato dimostrato che il suo consumo provoca la formazione di acido urico che ha un ruolo nell’insorgenza di diabete, obesità e steatosi epatica.
Il miele, infine, può essere utilizzato al posto dello zucchero da cucina perché ha un contenuto vitaminico e minerale sicuramente migliore, ma non perché il suo contenuto calorico sia significativamente più basso. Facciamo attenzione, infatti, alle quantità: un cucchiaino di miele apporta più calorie di un cucchiaino di zucchero, a causa del suo peso specifico.