Costretti all’isolamento e a rischio sedentarietà, da mesi tutti gli italiani (o quasi) stanno sperimentando un drastico cambiamento dell'alimentazione e dello stile di vita. Il lockdown e il sistema dei colori, imposti per contrastare l’epidemia di coronavirus, stanno costringendo ancora decine di milioni di persone a casa. La priorità è salvare vite, fermare il contagio, tuttavia è lecita una riflessione sugli eventuali “danni da quarantena”.
Si è parlato, a cominciare dal Dpcm dell’11 marzo, di ripercussioni psicologiche dell’isolamento, con la rinuncia forzata a far visita a familiari, amici, fidanzate e fidanzati (esclusi i conviventi, ovviamente). A questo primo disagio si è aggiunto un ulteriore campanello d’allarme: la tenuta fisica. Il timore dell’impatto delle misure sulla salute fisica, che per un certo periodo (sempre nel primo lockdown) si è sentito causa disposizioni arrivate a limitare anche jogging e le passeggiate. Due le armi rimaste in quel momento agli italiani: l’esercizio in casa, ovviamente limitato dagli spazi ristretti, e l’alimentazione.
E qui sono subentrate le raccomandazioni degli specialisti, che hanno offerto per tutto il tempo consigli per mangiare bene e per ridurre al minimo l’impatto del lockdown sul fisico. Consigli che ancora oggi, viste le zone a colori e la preoccupazione di una costante crescita della curva epidemiologica, hanno la loro validità.
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I consigli per una vita sana, tra esercizio e alimentazione, in un periodo ancora difficile
Quali sono i rischi per la salute durante l'isolamento per Covid-19?Si sono espressi a riguardo nutrizionisti, scienziati dell’alimentazione e dietologi. Persino il
Ministero della Salute ha pubblicato un
vademecum. Consigli preziosi, che però si scontrano con il vizio del
comfort food, considerato da alcuni l’unico appiglio per sopportare lo
stress, la solitudine, la paura di ammalarsi, di perdere il lavoro… O tutte e quattro queste ansie assieme.
Ecco, quindi, i rischi. Il primo, quello più evidente, è di
prendere peso con un'alimentazione irregolare e scorretta. Il secondo è di fare semplicemente del male al proprio fisico innescando un aumento del
colesterolo e della glicemia (un problema per chi soffre di
diabete o patologie simili). Una dieta squilibrata o ricca di grassi, che se nell’immediato porta ad una soddisfazione (aleatoria), nel medio periodo causa anche
squilibri dell’umore, innescando un circolo vizioso a cui è difficile porre fine.
È sempre bene seguire
i consigli degli esperti.
L'alimentazione da seguire in caso di isolamentoDa dove cominciare per una corretta alimentazione? C’è solo l’imbarazzo della scelta, dal momento che tanti professionisti si sono espressi a riguardo, alcuni anche da pulpiti autorevoli.
I legumi sono centrali nella dieta consigliata dagli specialisti
Personalmente ho apprezzato i consigli di
Deborah Tognozzi, biologa e nutrizionista che si occupa di applicazioni biotecnologiche nel Gruppo Sanitario Usi di Roma. In un interessante articolo riportato da
Adnkronos Salute non si è limitata a dire cosa si dovrebbe o non dovrebbe mangiare, ma ha anche fornito consigli pratici per non cedere alle tentazioni. Per esempio, suggerisce di posizionare gli
snack (patatine, cioccolate e dolciumi) nella parte alta della dispensa, in modo che non siano a portata di mano. Analogamente, ha suggerito di preparare una
lista prima di andare al supermercato, in modo da
ridurre al minimo gli acquisti in eccesso.
Per quanto riguarda il regime alimentare da seguire, la dottoressa Tognozzi ha suggerito di iniziare il pasto con
insalata e verdure crude, e proseguire con primi a base di
cereali a basso indice glicemico, da alternare a quelli senza glutine come la quinoa, il grano saraceno, l’avena, il miglio, valorizzando di più i legumi. Non ha escluso i carboidrati complessi, ma ha suggerito un consumo sporadico (massimo 2-3 volte a settimana). Per quanto riguarda le
proteine, via libera alle carni bianche, al pesce, alle uova e ai formaggi leggeri quali la ricotta vaccino.
La dottoressa Tognozzi sconsiglia un'alimentazione che preveda il consumo di
zuccheri complessi, da sostituire meglio con lo zucchero di cocco e il miele (meglio se di acacia e in modiche quantità). Da bandire, invece, i soffritti e - parzialmente - i dolciumi. E se viene fame? Come piccolo spuntino, va bene la
frutta secca come la soia tostata, le arachidi in guscio e i semi di zucca tostati (senza esagerare).
Ovviamente la
frutta non può mancare. Essa deve essere consumata in quantità, e all’occorrenza può essere trasformata anche in
dessert, magari cotta con la cannella e il vino, e valorizzata da una spolverata di cioccolato amaro.
Sostituire a junk food e snack un po' di frutta secca
I consigli del Ministero della Salute per uno stile di vita sanoPiù generici i consigli sull'alimentazione del Ministero della Salute. I quali però spaziano in diversi ambiti, fino ad arrivare allo stile di vita vero e proprio. Ad ogni modo, il portale
salute.gov.it consiglia di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, specie quelle che contengono la vitamina A e C. In questo modo si garantisce un'alimentazione piuttosto sana e regolare. Consiglia anche di consumare pesce 2-3 volte la settimana, di preferire le carni bianche a quelle rosse, di abbondare con i legumi e di limitare zuccheri e grassi.
Per quanto riguarda il
metodo di cottura, il Ministero suggerisce di evitare quelli che comportano un abbondante uso di grassi, preferendo la cottura al vapore, alla piastra e al cartoccio.
Per i consigli "alternativi", che non riguardano strettamente l’alimentazione, ho trovato particolarmente utili quelli riguardanti l’esercizio fisico. Basta
mezz’ora di ginnastica a bassa intensità al giorno per mantenersi in piena forma. Tra le attività consigliate figurano il salto con la corda, il sollevamento di pesi (bastano bottiglie piene d’acqua). Vanno bene anche tutti gli esercizi a corpo libero e quelli sul tapis roulant (se se ne disponde a casa). In alternativa, o a integrazione, è bene cambiare un po’ le abitudini. Per esempio, usare le scale al posto dell’ascensore, giocare di più con i bambini e, perché no, ballare.