Blue Monday, come combatterlo? Ecco i cibi che fanno bene all'umore e contrastano la tristezza

Arriva il giorno più triste dell’anno: il famigerato Blue Monday. E per molti, il terzo lunedì di gennaio quest'anno sarà ancora più “difficile” da superare a causa della situazione sanitaria attuale (e dopo delle festività natalizie sottotono) che aumentano quella sensazione di tristezza e stanchezza associate al freddo e alle buie giornate d'inverno (fenomeno noto come winter blues). Una circostanza confermata da una recente ricerca promossa dall'Almond Board of California che ha rivelato come l'inverno sia la stagione in cui gli italiani si sentono più stanchi, con solo uno su sette che dichiara di sentirsi al massimo delle proprie energie e più del 50% con le batterie cariche a metà o meno.

Il maltempo tra le cause della scarsa energia
Ciò non sorprende se si considera che - sempre secondo la ricerca - le giornate di sole sono al primo posto tra le occasioni energizzanti, mentre il maltempo è tra i primi cinque motivi di scarsa energia, influenzando i livelli di carica di un italiano su tre. A tutto questo, però, si può porre rimedio grazie a semplici accorgimenti che ci permettono di affrontare questa situazione e recuperare energia e buonumore.

Occhio al cibo
Secondo Ambra Morelli, dietista Asand (Associazione tecnico scientifica dell’alimentazione, nutrizione e dietetica), oltre al clima e alla mancanza di luce solare, la stanchezza di questo periodo può essere determinata da altri fattori: «Al di là dello stress post-natalizio, del clima e del lockdown, spossatezza e malumore potrebbero anche essere la conseguenza della mancanza di nutrienti essenziali che aiutano a ridurre la stanchezza e contribuiscono a una sana funzione psicologica. Un cambio nella nostra alimentazione potrebbe quindi essere un rimedio per combattere il Winter Blues».

«Troppo spesso come proposito per l’anno nuovo ci concentriamo sugli alimenti che dovremmo evitare – continua l’esperta - Ma quando si tratta di mangiare bene, è altrettanto importante porre attenzione agli alimenti che dovremmo aggiungere alla nostra alimentazione. Mangiarli può migliorare l’apporto di nutrienti, aiutandoci a proteggerci da carenze che possono avere un impatto sulla nostra salute. Inoltre, includere alimenti diversi nella nostra dietaaggiunge nuovi sapori, che a loro volta aiutano a mantenere i pasti e gli spuntini gustosi, interessanti e vari». Da qui un elenco degli alimenti che, secondo Ambra Morelli, dovremo consumare più abitualmente in questo periodo.

Mandorle
Quando il freddo stimola l’appetito, è facile ricorrere a dolci, come cioccolato e biscotti, ma optare per una manciata di mandorle da 30 grammi (circa 23 mandorle) costituisce uno spuntino nutriente per stare in pista tra un pasto e l’altro. Le mandorle contengono niacina (vitamina B3), acido folico e ferro e sono ricche di riboflavina (vitamina B2) e magnesio, tutti nutrienti essenziali che contribuiscono a ridurre stanchezza e affaticamento. Le mandorle, inoltre, hanno un naturale effetto saziante riducendo il desiderio di consumare altri cibi ricchi di grassi e con meno nutrienti.


Mandorle

Il consumo di mandorle come snack, infine, può avere un effetto positivo sulla reazione del cuore allo stress mentale. Secondo una recente rilevazione, è stato evidenziato che mangiare mandorle al posto dei classici snack può aumentare la heart rate variability, la variabilità della frequenza cardiaca, che si verifica durante lo stress mentale, migliorando così la funzione cardiaca.

Pesci grassi
I pesci più ricchi in grassi contengo gli Omega-3, acidi grassi essenziali che il corpo non può produrre naturalmente. Questi favoriscono la funzione cardiaca, la pressione sanguigna e tengono sotto controllo il livello di trigliceridi. Uno dei grassi della serie Omega-3, denominato Dha, è anche vitale per mantenere in funzione il nostro cervello. I pesci grassi sono anche una delle poche fonti alimentari di vitamina D, i cui livelli nel sangue tendono a calare nei mesi invernali anche a causa della minor esposizione alla luce solare (a cui si può porre rimedio con una camminata di 30 minuti all'aperto al giorno).

Le linee guida sulla salute raccomandano di mangiare 2-3 porzioni di pesce a settimana, preferendo pesce azzurro come sgombro, alici, sarde, sardine, oppure i pesci negletti nostrani come aguglia, lampuga, pesce spatola.

Verdure e ortaggi di colore verde
I nostri nonni avevano ragione nell'incoraggiarci a "mangiare le nostre verdure" di stagione. Il colore verde di cavoli, verze, broccoli, rucola, cavoletti di Bruxelles e spinaci caratterizza queste verdure per contenuti di una vasta gamma di sostanze nutritive, tra cui in particolare la vitamina C, che aiuta ad aumentare l'assorbimento di ferro a livello intestinale. Inoltre, questo tipo di verdure può essere comodamente consumato in insalata. Magari aggiungendo succo di limone o d’arancia come condimento.


Verdure verdi

Le verdure di colore verde contengono beta-carotene, che il nostro corpo utilizza per produrre la vitamina A (nutriente che aiuta a mantenere il normale funzionamento del sistema immunitario) e i folati (vitamina del gruppo B che aiuta a ridurre la stanchezza e l'affaticamento).

Yogurt
Lo yogurt fornisce molti nutrienti tra cui proteine, fosforo, calcio e vitamina B2 (riboflavina). Inoltre, lo yogurt è anche una discreta fonte di iodio, un nutriente che aiuta a produrre ormoni tiroidei ed è necessario per la normale funzione tiroidea. Lo iodio è anche essenziale per la funzionalità del sistema nervoso, vitale per la normale funzione cognitiva e la pelle sana. Lo yogurt è una buona alternativa come spuntino: ricco di vitamine e gustoso, con l’aggiunta di mandorle diventa uno spuntino più equilibrato in nutrienti. La scelta di yogurt naturale è l'opzione migliore in quanto non contiene zuccheri aggiunti. Per aggiungere un po’ di dolcezza, mescolalo con frutta fresca e mandorle tritate.


Yogurt

Acqua
L’acqua è una risorsa preziosa e indispensabile per la vita e in caso di disidratazione si può iniziare a essere tristi e stanchi. È quindi fondamentale, bere una quantità sufficiente di acqua, anche durante l'inverno. Uno studio che ha esaminato gli effetti della disidratazione nelle donne ha scoperto che anche una lieve disidratazione porta a ripercussioni sull’umore, con maggiori difficoltà a svolgere i propri normali compiti quotidiani e a concentrarsi.