Pescetariani sì, ma con equilibrio Bisogna recuperare vitamina B-12

Pesce e crostacei, frutta e verdura, cereali, latticini e uova: promossi. Carne rossa, pollame e selvaggina: esclusi. È il perimetro della dieta pescatoriana o pescetariana, sostanzialmente una dieta vegetariana che include pesce e altri alimenti dal mare. Se la definizione è condivisa dagli esperti, mancano ancora linee guida per distinguere questa dieta da quella vegetariana. Di certo si presenta come una scelta alimentare completa, che abbina le vitamine, i minerali e le sostanze fitochimiche degli alimenti di origine vegetale agli acidi grassi e alle proteine omega-3 dati dai prodotti del mare. Ne ha parlato Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas in un articolo pubblicato su Humantiasalute che qui riportiamo integralmente.

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Pro e contro
L’apporto proteico è spesso il prezzo da pagare per l’eliminazione della carne dalla dieta; seguendo la dieta pescataria rispetto alla vegetariana risulta invece più semplice avere un’alimentazione completa associando ai benefici della seconda quelli legati al consumo del pesce. Se i ricercatori hanno scoperto che le diete vegetariane, semivegetariane e pesco vegetariane sono in genere migliori di quella tradizionale per qualità nutrizionale ci sono studi che dimostrano l’associazione a un indice di massa corporea inferiore, migliori indicatori di salute metabolica, pressione sanguigna e riduzione del rischio di diabete di tipo 2.

Inoltre, il pesce è povero di grassi saturi e ricco di altri nutrienti. Sostituendo il pesce alla carne significa tagliare calorie e grassi dalla dieta. Certi tipi di pesce contengono acidi grassi omega-3, che aumentano la salute del cuore e possono ridurre i sintomi dell’artrite reumatoide. Di contro un piano alimentare di questo tipo può risultare costoso se si pensa di acquistare sempre frutta, verdura e pesce fresco. Da evitare i pesci con livelli più elevati di mercurio. L’esclusione dalla dieta di alimenti di origine animale comporta il venir meno della vitamina B 12, importante per il mantenimento di un sistema nervoso sano, la formazione di globuli rossi e DNA e il metabolismo delle proteine. Nella dieta pescataria sono comunque presenti cibi ad alto contenuto di B-12 quali crostacei, uova, latte e latticini e alcuni cereali arricchiti.

In tavola
Per seguire una dieta pescataria, si consumano pasti che includono frutta, verdura, cereali, legumi e frutti di mare. Una sana dieta pescataria include spesso cibi saporiti come olive, cereali integrali come farro e quinoa, peperoni piccanti, noci, semi, oli vegetali e altri ingredienti nutrienti e riempitivi. Fra i prodotti di mare della dieta sono raccomandabili pesci d’acqua dolce come trote e persici, pesci di mare come salmone o tonno, e crostacei come gamberetti, ostriche e vongole. Nel bilanciamento del pasto la componente delle verdure deve aggirarsi sul 50%, quella del pesce o delle proteine vegetali sul 25%, mentre il restante 25% deve essere rappresentato da cereali integrali o carboidrati complessi. Non ci sono limiti, invece, alla frutta né alla varietà di frutta e verdure di cui cibarsi. Nella scelta dei cereali sono da prediligere quelli integrali per il maggior apporto nutritivo e il minor contenuto di zuccheri.
 
Il parere della nutrizionista
È risaputo che mangiare il pesce fa bene, l’Inran (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) consiglia di consumare pesce almeno 2/3 volte alla settimana. Sarebbe auspicabile consumare il pescato rispetto al pesce di allevamento perché presenta una carne più soda, più ricca di omega 3 e più povera di grassi saturi. Il pesce azzurro dei nostri mari rappresenta una valida alternativa alla carne bovina e al pollame. Ricco di calcio è consigliabile in gravidanza e in menopausa . Ricchissimo di omega 3, acidi grassi insaturi, vitamine (B, D e E) e sali minerali (fosforo, ferro e iodio) il pesce azzurro ha un buon potere saziante e diventa un valido alleato se si sta seguendo una dieta dimagrante.

Le specie più conosciute di pesce azzurro sono le aringhe, le alici, le aguglie e lo sgombro ma anche tonno e pesce spada rientrano in questa categoria. In generale il pesce ha una quantità minore di tessuto connettivo rispetto alla carne di mammifero e di conseguenza risulta più digeribile. La percentuale di grassi varia dallo 0,5% al 27% a seconda delle diverse specie e, in base al contenuto di grassi, i pesci si possono suddividere in:

• pesci con un elevato contenuto di grassi (>8%): anguilla, aringa, sgombro e tonno
• pesci con un contenuto medio di grassi (3-8%): sardina, triglia, storione, pesce spada, trota e orata
• pesci con un basso contenuto di grassi (<3%): acciuga, merluzzo, nasello, sogliola, spigola

Non solo diversi studi hanno evidenziato come il consumo regolare di pesce aiuti a migliorare la salute cardiovascolare, grazie alla presenza degli acidi grassi (omega 3) che hanno effetto benefico sul cuore, sulla circolazione ed abbassano anche i livelli di colesterolo. Ma anche un lavoro recente pubblicato sul Journal of Epidemiology and Community Health, ha dimostrato come l’età di presentazione della menopausa varia in base alla dieta «In particolare, maggiori quantità di pesce grasso e legumi freschi farebbero slittare più avanti il momento della menopausa» spiega Yashvee Dunneram, della School of Food Science and Nutrition, University of Leeds, Regno Unito.

L’ associazione antiossidanti dei legumi e omega 3 presenti nel pesce svolgerebbero un ruolo nel ritardo della menopausa: «I nostri risultati suggeriscono che alcuni gruppi alimentari, tra cui pesce grasso, legumi freschi, pasta raffinata e riso, e nutrienti specifici siano individualmente predittivi dell’età a cui si presenterà la menopausa naturale» concludono gli autori. Per concludere è evidente come il pesce non dovrebbe mai mancare in una dieta sana ed equilibrata.




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