Tutti fermi. Tutti a casa. Sveglia, colazione, divano, pranzo, riposo, divano, cena, divano, letto. Lo schema di questa quarantena forzata a causa del coronavirus rischia di far male all’organismo, di far crescere il peso e introdurre troppi zuccheri a dispetto di un’attività fisica praticamente pari a zero. E allora l’alimentazione diventa cruciale, la cura dei pasti assume un ruolo ancor più centrale.
Programmare i pasti può essere un buon proposito
Giorgio Calabrese, dietologo e consulente del ministero della Salute, interviene a Italia a Tavola con l’obiettivo di organizzare un’ideale agenda alimentare da rispettare da qui fino a quando non torneremo in libertà. «La premessa - spiega - è che ci muoviamo poco, sprechiamo poche energie rispetto al normale e questo è un problema a cui dobbiamo far fronte. Va da sé che è cruciale ridurre il numero di calorie che dobbiamo assumere, diciamo nella misura di 300 al giorno in meno».
C’è un principio però da tenere sempre come faro da non far spegnere nemmeno in questi giorni: «Dobbiamo sempre e comunque rispettare la formula della vita - dice Calabrese - che consiste nel consumare comunque 5 pasti al giorno. I pasti però vanno tarati nelle quantità tenendo presente che la
depressione o lo stato di ansia e paura in cui stiamo cadendo produce comunque adrenalina e insulina, due ormoni che bruciano energie anche se non ce ne rendiamo conto magari».
Da qui il programma giornaliero per una dieta ideale.
Giorgio Calabrese
Colazione: latte, tè o caffè; una fetta di torta o pane tostato con marmellata o miele o prodotti da forno ai cereali. Bene anche frutta fresca o spremuta di frutta.
Merenda di metà mattina: Frutta secca o yogurt o prodotto da forno integrale.
Pranzo: leggero, ma energetico e quindi pasta o riso o patate o legumi. L’ideale è pasta e ceci, pasta e fagioli, pasta e lenticchie che sono piatti molto digeribili, senza grassi e ricchi di fibra alimentare che serve a stimolare il senso di sazietà e far assorbire meno zuccheri e grassi. A questo associamo verdura cotta o cruda di stagione e italiana. Infine frutta fresca e agrumi che aiutano gli anticorpi.
Merenda pomeridiana: un gelato alla frutta viste le temperature è consigliato, altrimenti una bevanda calda con un prodotto da forno.
Cena: un passato di verdura o di legumi si può aggiungere ad un secondo piatto come carne bianca, rossa, formaggi, uova, pesce. Via libera anche ad un panino integrale.
Acqua: fondamentale resta il bere una giusta quantità di liquidi nell’arco della giornata. 8-10 bicchieri di acqua sono la dose consigliata. Non rinunciamo anche a mezzo bicchiere di vino a pranzo e a cena, meglio rosso per la salute e il buon umore.
Consiglio “bonus”: se ci sentiamo giù di morale o sentiamo di non essere al 100% il cioccolato al latto è l’ideale perché grazie al triptofano produce serotonina, l’ormone del buon umore.
Consiglio bis: il rischio reale è quello di incappare nel classico vizio della fame da noia. Non sappiamo come occupare il tempo e allora mangiamo. Pomodorini ciliegini, finocchi crudi oppure una mela o una pera sono sempre da tenere a portata di mano quando si vuole sgranocchiare qualcosa.