Un numero sempre crescente di persone, negli ultimi anni, si sta rivolgendo a una forma di alimentazione che, per lo più, ha intercettato informandosi sulle abitudini alimentari di vip, tra attori, cantanti e artisti vari. Stiamo parlando del digiuno intermittente, uno stile alimentare che, quando consigliato e settato da un professionista del settore, può rivelare non pochi benefici ma quando operato "fai da te" è per lo più sinonimo di rischi per la salute. Ma che cos'è il digiuno intermittente? Chiamato anche "digiuno intermittente 16-8", consiste non in un digiuno totale ma nel mangiare, in 16 ore, il 25% del fabbisogno giornaliero e poi nelle 8 ore successive il 125% del fabbisogno. Il totale non consiste però nella somma tra le due percentuali, bensì nella media, che restituisce quindi il 75% del fabbisogno giornaliero, con una riduzione del 25% che è quella che porta al dimagrimento.
In cosa consiste il digiuno intermittente?
Può sembrare qualcosa di molto semplice ma in realtà è molto difficile da bilanciare perché si rischia di digiunare troppo nelle 16 ore e poi di abbuffarsi nelle restanti 8. Questo poco equilibrio va a minare il benessere psicologico e viene anche a mancare tutto quell'aspetto conviviale del mangiare insieme, del condividere la tavola, del godere dei piatti che più amiamo. Per approfondire il tema abbiamo contattato la nutrizionista Chiara Manzi: ci ha spiegato quali siano i maggiori benefici, ma anche i maggiori rischi (specialmente derivati da un digiuno fai da te) di questo stile alimentare.
Digiuno intermittente, i consigli della nutrizionista Chiara Manzi
La nutrizionista Chiara Manzi
«Il digiuno intermittente è molto pericoloso, soprattutto se “fai da te”, in quanto c'è il rischio di passare da un eccesso all'altro – ci dice la dottoressa – Il digiuno intermittente varia da momenti in cui mangiamo solo il 25% dei nutrienti che sono necessari per la nostra salute a momenti in cui ne mangiamo il 125%. Tutto ciò ci può causare uno stress psicologico non indifferente: la ricerca scientifica infatti ha messo proprio in evidenza che chi fa questo tipo di alimentazione è sottoposto a stress e a depressione, oltre che a mancamenti e mal di testa. Inoltre, parte dello stress consegue dal rinunciare ai piatti che amiamo di più. Oggi invece grazie alla scienza possiamo ottenere gli stessi benefici del digiuno intermittente mangiando ogni giorno i piatti che amiamo, se impariamo a cucinarli con tante fibre solubili».
I benefici del digiuno intermittente
Ma quali sono i benefici di questo regime alimentare, quando pianificato e seguito da un professionista del settore? «I benefici sono fondamentalmente due. Il primo consiste nel rallentamento dell'invecchiamento cellulare, e ne giova quindi la longevità. La restrizione calorica attiva le sirtuine che sono degli enzimi che aumentano l'autofagia cellulare, vale a dire quel processo per cui le cellule mangiano gli organelli danneggiati e vecchi che vengono poi sostituiti con organelli nuovi. È come fare un tagliando costante alla nostra macchina».
«Il secondo beneficio del digiuno intermittente è ovviamente il dimagrimento, e anche per questo motivo viene molto consigliato. Ma noi possiamo finalmente dimagrire mangiando ogni giorno i piatti che amiamo di più se impariamo ad aggiungere le fibre solubili e soprattutto mangiando di più anziché di meno».
L'importanza delle verdure nell'alimentazione
Programmare al meglio i propri pasti, con cibi nutrienti e sani, è fondamentale per la buona riuscita del tutto. «Il digiuno con le sue restrizioni viene spesso accostato allo stress psicologico, se invece impariamo ad aggiungere verdure, legumi, alimenti ricchi di fibre solubili ai nostri piatti ecco che facciamo dei piatti molto più abbondanti e riduciamo l'assorbimento dei macronutrienti fino al 20%, pertanto resta solo un 5% di restrizione calorica da attuare nella nostra giornata».
I maggiori rischi del digiuno intermittente, occhio ai disturbi del comportamento
Abbiamo parlato dei benefici di questo regime alimentare seguito da molte star e personaggi pubblici. Personalità che al loro seguito possono contare su professionisti del settore capaci di cucire sartorialmente su di loro una dieta congrua e precisa. Il consiglio principale, quando si tratta di diete, è quello di evitare il "fai da te". «Il primo rischio – rivela Chiara – è che viene a mancare un aspetto fondamentale della nostra salute: il benessere psicologico legato e dovuto a restrizioni eccessive».
Malessere psicologico tra i rischi del digiuno intermittente 'fai da te'
«Questo tipo di digiuni favorisce anche l'insorgenza di disturbi del comportamento e poi ci può essere anche un danno fisico quando non si è seguiti alla perfezione e se si esagera nel digiuno. I primi studi sul digiuno li fece Ancel Keys, l'inventore della dieta mediterranea, e ci furono enormi perplessità perché si era visto un dimagrimento delle persone ma anche dei disturbi psicologici e psichiatrici davvero molto forti, persone addirittura che tentavano il suicidio».
Digiuno intermittente, le star che l'hanno adottato: da Gwyneth Paltrow a Matteo Renzi
Dicevamo all'inizio come in tanti probabilmente siano stati influenzati, nella scelta di adottare questo regime alimentare, dal fatto che il digiuno intermittente sia protagonista nella vita di molti personaggi pubblici, tanti del jet set internazionale. Jennifer Aniston, Scarlett Johansson o ancora Gwyneth Paltrow tra questi, così come Gisele Bünchen o Kourtney Kardashian. Guardando in casa nostra il nome, un po' a sorpresa, è quello di Matteo Renzi: l'ex sindaco di Firenze ha confessato nel corso di una puntata di Porta a Porta di aver perso sei chili grazie al digiuno intermittente. Anche il noto conduttore televisivo Alessandro Cattelan ha dichiarato, in passato, di aver seguito questo regime alimentare.
Di seguito le fonti e gli studi scientifici di quanto detto nel testo:
- Yueming Zhu, Yufan Yan, David R. Gius and Athanassios Vassilopoulos. Metabolic regulation
of sirtuins upon fasting and the implication for cancer Curr Opin Oncol. 2013 November ; 25(6):
630–636.
- M V Blagosklonny Linking calorie restriction to longevity through sirtuins and autophagy: any
role for TOR. Cell Death & Disease 2010
- Prof William E Kraus et Al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk
(CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. The
Lancet VOLUME 7, ISSUE 9,P673-683, SEPTEMBER 01, 2019
- John F Trepanowski et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight
Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized
Clinical Trial. JAMA Intern. Med 2017 Jul 1;177(7):930-938.
- Lukas Schwingshackl et al. Impact of intermittent energy restriction on anthropometric
outcomes and intermediate disease markers in patients with overweight and obesity: systematic
review and meta-analyses. Crit. Rev. Food Sci Nutr. 2021;61(8):1293-1304.