Quali sono i grassi che fanno bene all'organismo?

Sentiamo parlare di "grassi" nella nostra alimentazione e pensiamo facciano male, sempre. Ma la realtà è ben diversa: il grasso è una sostanza nutritiva indispensabile per il nostro organismo, fondamentale per il suo corretto funzionamento. Il grasso, ad esempio, ci permette di assorbire le vitamine A, D, E e K, ed è talmente utile che la Società Svizzera di Nutrizione consiglia di assumere tra il 20% e il 35% dell'apporto quotidiano di calorie sotto forma di grasso. Non tutti i grassi però sono uguali: ce ne sono di buoni e di "cattivi", che andrebbero evitati in una dieta sana ed equilibrata.

Grassi buoni e grassi cattivi

I grassi si suddividono in saturi, insaturi, polinsaturi e insaturi modificati.

Uno studio condotto dall'università di Harvard ha evidenziato l'importanza della presenza di grassi insaturi nella dieta per la salute. Ha aggiunto che, per una dieta equilibrata, sarebbe necessario sostituire i grassi saturi e insaturi modificati con quelli polinsaturi e monoinsaturi.

Il consumo di grassi saturi infatti sarebbe associato ad un aumento della mortalità e all'insorgenza di patologie tumorali o cardiovascolari, mentre un elevato apporto di grassi insaturi, polinsaturi e monoinsaturi, derivanti principalmente da alimenti vegetali, è associato con un livello di mortalità complessivamente più basso. Al contrario, gli acidi grassi insaturi modificati (derivanti prevalentemente da oli vegetali idrogenati) sono quelli che hanno un effetto più negativo rispetto agli altri sulla salute.

Vediamo le differenze tra acidi grassi saturi, insaturi, polinsaturi e insaturi modificati.

Acidi grassi monoinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi sono digeribili, aiutano l’organismo ad assimilare le vitamine liposolubili A, D, E e K. Tra gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi possiamo trovare: avocado, olio d’oliva, olio di colza, arachidi, mandorle e pistacchi.

Quanti se ne raccomandano? Tra il 10 e il 15% dell’apporto calorico giornaliero.

Acidi grassi polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi sono acidi grassi “essenziali”, così definiti poiché non possono essere prodotti dal nostro organismo, ma devono essere assunti in quantità sufficiente attraverso l’alimentazione. Principalmente, gli acidi grassi polinsaturi si dividono in acidi grassi omega-3 e omega-6, che devono essere consumati in un rapporto equilibrato di 1:4.

L’omega-6, ad esempio, è importante per la crescita, la guarigione delle ferite e la difesa immunitaria, ma se consumato in eccesso può favorire lo sviluppo di infiammazioni.

Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi sono: pesci grassi come il salmone, microalghe, olio di colza, olio di semi di lino, noci, verdure a foglia, olio di girasole, olio di cartamo, olio di germe di mais, carne, burro, latte e latticini.

La quantità raccomandata di omega 3 è tra lo 0,5 e il 2% circa dell’apporto calorico giornaliero, mentre quella di omega 6 è tra il 2,5 e il 9%.

Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi possono essere prodotti dall’organismo stesso e, per questo, non hanno la necessità di essere introdotti dall’esterno. Questi acidi grassi si trovano principalmente negli alimenti animali, in particolare in burro, latte, formaggio, carne e salumi, ma anche nell’olio di palma e in quello di cocco.

Quale quantità se ne raccomanda? Massimo il 10% dell’apporto calorico giornaliero.

Acidi grassi insaturi modificati

Gli acidi grassi insaturi modificati (o grassi trans) vengono generati dall'industria alimentare durante la trasformazione degli oli in grassi solidi e mediante un processo detto di idrogenzione. In natura sono abbastanza rari, vengono prodotti nell’apparato digerente dei ruminanti e si trovano nel grasso della carne e dei latticini.

I grassi trans industriali aumentano il livello di colesterolo e di conseguenza il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, e anche se in Svizzera e nell’Ue non devono essere ufficialmente dichiarati sulle etichette alimentari, possono essere individuati tramite la dicitura “grassi vegetali, parzialmente idrogenati” o “acidi grassi insaturi, contiene grassi idrogenati”.

Gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi modificati sono: cibi fritti, patatine, barrette di cereali, pasticcini, piatti pronti (grassi trans industriali); carne, latte e latticini.