Dieta per tennisti: ecco cosa mangiare prima di un match

Il tennis è uno sport impegnativo che richiede un'alimentazione attenta per garantire prestazioni ottimali. Ne è un esempio Jannik Sinner. In questo articolo, scopriremo cosa mangiare prima, durante e dopo una partita per eccellere sul campo.

Tennis, la regola d'oro di un'alimentazione equilibrata

La base di una buona alimentazione per il tennis è un regime equilibrato che includa tutti i gruppi nutrizionali: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. Occorre distribuire i pasti durante la giornata, consumandone 5: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, stando a attenti che: 

• Carboidrati: 50-55% dell'apporto calorico giornaliero. Scegliete cereali integrali, legumi, frutta e verdura. I carboidrati forniscono energia durante l'attività fisica.
• Proteine: 15-20% dell'apporto calorico giornaliero. Optate per carni magre, pesce, uova, legumi e latticini. Le proteine aiutano a costruire e riparare i muscoli.
• Grassi: 30-35% dell'apporto calorico giornaliero. Privilegiate grassi monoinsaturi e polinsaturi, come quelli contenuti nell'olio extravergine d'oliva, pesce azzurro e frutta secca. I grassi forniscono energia e sostengono la salute del cuore.

Cosa mangiare prima di una partita di tennis

La scelta dei cibi pre-gara dipende dall'orario della partita:

Partita al mattino: Colazione almeno 3 ore prima del match

• Pancake con miele o sciroppo d'acero
• Pane con prosciutto magro e formaggio
• Frullati di frutta e verdura
• Evitare il latte e le fibre eccessive.
• Bere acqua per idratarsi.

Partita pomeridiana: Pranzo 2-3 ore prima del match

• Pasta con olio e parmigiano
• Carne ai ferri con verdure
• Panino con prosciutto crudo, bresaola o tacchino, formaggio e insalata
• Privilegiare carboidrati complessi e digestione facile.

Partita serale: Cena leggera 2-3 ore prima del match.

• Pollo o carpaccio di bresaola
• Riso bianco
• Spinaci e piselli
• Evitare cibi pesanti e grassi.
• Idratazione durante la partita

Partita di tennis: cosa bere?

Bere è fondamentale per mantenere l'idratazione durante lo sforzo fisico. Scegliete bevande:

• Ipo-toniche: acqua, succhi di frutta diluiti.
• Iso-toniche: integratori sportivi che contengono carboidrati e sali minerali.

Bevete piccoli sorsi ogni 10 minuti durante la partita. In caso di fame, una barretta zuccherina, un gel o delle nocciole possono fornire energia immediata.

Dopo la partita di tennis: recupero e rifornimento

Dopo lo sforzo, è importante reintegrare i liquidi e i nutrienti persi. Consumare:

• Proteine: per la ricostruzione muscolare.
• Carboidrati: per ripristinire le riserve di glicogeno.
• Sali minerali: per compensare le perdite dovute alla sudorazione.

Consigli aggiuntivi:

• Ascoltate il vostro corpo e adattate la vostra alimentazione alle vostre esigenze individuali.
• Sperimentate diverse combinazioni di cibi pre-gara per trovare ciò che funziona meglio per voi.
• Consultate un nutrizionista per un piano alimentare personalizzato.