Spuntino sano e nutriente? I consigli del dietista

Sia che si stia cercando di perdere peso, sia invece si punti su uno stile di vita più sano, gli spuntini possono essere di grande aiuto per non arrivare troppo affamati ai pasti principali, con conseguente eccessi. Fare due piccoli spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio, può essere un vero e proprio toccasana, a patto che gli snack siano bilanciati. Ma cosa mangiare? Lo spiega la dottoressa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X, in un articolo di Humanitas Salute che pubblichiamo.

Spuntini sani e nutrienti

Lo “snack perfetto” dovrebbe includere, in linea di massima, una serie di nutrienti chiave: carboidrati, che il corpo usa per produrre energia; proteine, ideali per dare una maggiore sensazione di pienezza; fibre, che rallentano l’assorbimento di vari nutrienti, aumentando il senso di sazietà, e anche alcuni grassi come gli acidi grassi (monoinsaturi e polinsaturi), cosiddetti “grasso buoni” utili per aiutare a regolare l’appetito e fornirci gli antiossidanti necessari.

Noci

Ricche di proteine vegetali, grassi sani e fibre, le noci sono un’ottima idea per fare uno spuntino veloce. Sono sufficienti 4-5 noci – circa 30 grammi – per sentirsi subito più sazi. Tra l’altro, le noci contribuiscono ad aumentare i livelli di colesterolo “buono” nel sangue e, quindi, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Per lo spuntino perfetto, possiamo abbinare alle noci un frutto, così da aggiungere anche i carboidrati, ad esempio una macedonia di frutta fresca con qualche noce sbriciolata oppure consumate con qualche scaglia di grana o nello yogurt. Se vogliamo abbinare poi tutti e 3 i nutrienti 1 piccola pera con qualche scaglia di grana e 3-4 noci.

Latte parzialmente scremato

A metà pomeriggio, invece di bere qualche bevanda gassata o esagerare con i caffè, si può optare per un bicchiere di latte parzialmente scremato.

Il latte, infatti, è una fonte naturale di calcio e vitamina D, due nutrienti essenziali anche per il mantenimento di ossa forti.

Poiché contiene un corretto equilibrio di nutrienti, non è necessario abbinarci altri alimenti.  Per renderlo più gradevole si può aggiungere un pizzico di cannella o di cacao amaro. Se si è fuori casa, al bar, si può optare per un latte macchiato o un cappuccio.

Fragole

Le fragole a merenda possono soddisfare la voglia di dolce, tipica del pomeriggio, e intanto essere un’ottima fonte di carboidrati e fibre.

Le fragole hanno un basso contenuto calorico e di zuccheri, quindi sono particolarmente adatte a chi deve controllare il peso e la glicemia. Sono ricche di fibra perciò hanno un ottimo potere saziante; inoltre presentano proprietà diuretiche, rinfrescanti e depurative e sono ricche di micronutrienti. Contengono fosforo, manganese, potassio, acido folico, ferro e vitamina C e sono ricche di antiossidanti.

Una coppetta di fragole, abbinate a una fonte proteica, come ad esempio qualche cucchiaio di yogurt greco bianco o 30 gr di frutta secca al naturale, sono uno spuntino completo e goloso.

Burro di arachidi e gallette integrali

Il burro di arachidi naturale (senza zucchero o sale aggiunti) è un’opzione particolarmente allettante per una merenda pomeridiana soddisfacente. Anche se il burro d’arachidi è un alimento estremamente calorico – siamo intorno alle 600 kcal per 100g di prodotto – questo alimento contiene grassi insaturi come gli omega 3 e gli omega 6, e proteine vegetali, che garantiscono un ottimo potere saziante. Contiene poi grandi quantità di vitamine del gruppo B e di vitamina E, e minerali come il potassio e il magnesio. Abbinato a delle semplici gallette (o simili), più povere di grassi, va a bilanciare meglio la composizione.

Toast all’avocado

Il toast con avocado è un semplice spuntino di metà giornata buono, nutriente e che soddisfa anche i più golosi. L’avocado è un frutto ricco di fibre e grassi vegetali, che contribuiscono alla sazietà, e a mantenere buoni livelli di colesterolo, perché ricco di fitosteroli. Inoltre contiene discrete quantità di potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo; è una buona fonte di vitamine (B5 e B6) e di folati. I grassi presenti aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili (la A, D, E e K) introdotte con i pasti. Una fetta di pane integrale di segale, completerà la merenda con la giusta dose di carboidrati.

Hummus e verdure

I ceci sono sia una fonte proteica, sia un ortaggio ricco di sostanze nutritive. Come fonte naturale di fibre, carboidrati, proteine e grassi, i ceci possono essere la base per uno spuntino gustoso e versatile.

L’hummus fresco è un ottimo prodotto, è delizioso ed è in grado di fornire al nostro organismo diverse sostanze benefiche: è ricco di vitamine, antiossidanti, acido oleico e linoleico. Abbinato a delle verdure croccanti, come sedano o carote, migliora la digestione e aiuta a mantenere la fame sotto controllo. Abbinato anche a delle gallette integrali ci fornisce il giusto apporto energetico, magari prima dell’attività sportiva.