Proteine, fibre e potassio Legumi al centro di una dieta sana

I legumi sono, da sempre, alla base dell’alimentazione dei popoli di tutto il mondo, e ogni zona ha il suo cavallo di battaglia: la soia per i giapponesi, i fagioli neri per il Messico, e in Italia abbiamo parecchie varietà di lenticchie, ceci, piselli. Insieme a Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini, andiamo a scoprire i loro numerosi benefici grazie ad un articolo pubblicato su Humanitasalute che qui riportiamo integralmente.



Una vera panacea
Le generazioni passate erano solite assumere legumi praticamente a ogni pasto. Questo per una serie di motivi: i legumi, prima di tutto, sono economici, si conservano a lungo e, secchi, non perdono le loro importanti proprietà nutritive. Per non parlare del fatto che ne esistono infinite varietà, ricche di sapori diversi: fagioli, lenticchie, soia, ceci, piselli, ne esistono per tutti i gusti. Numerosi studi hanno ampiamente dimostrato come l’assunzione di legumi prevengano obesità, diabete, numerose malattie cardiovascolari.



Proteine sì, ma senza colesterolo “cattivo”
I legumi contengono una grande quantità di fibre, polifenoli, potassio, sono ricchissimi di proteine, di zinco e ferro. Per fare un paragone, basta pensare che 100 grammi di ceci contengono 6,2 mg di ferro; una bistecca di manzo, circa 2,4 mg. Per quanto riguarda il colesterolo, i legumi (che si tratti di ceci, di cicerchie, di fagioli, di lupini), non ne contengono: una bistecca di manzo ne contiene 78 mg.

Ottimi per chi deve controllare la fame
Tra le caratteristiche principali dei legumi spicca sicuramente il loro alto contenuto di fibre, che stimola il funzionamento dell’intestino e aumenta il senso di sazietà. Le fibre, infatti, tendono a dilatarsi all’interno dello stomaco, occupando spazio. Inoltre, una volta nell’intestino, rinforzano il microbiota in esso presente, proteggendo l’apparato digerente. Importante comunque è cucinarli con criterio: i loro effetti benefici si mantengono, ma ovviamente proporli con un soffritto di lardo è diverso dall’utilizzare scalogno e qualche erba aromatica.  

A tavola con qualche piccola attenzione
I legumi sono ideali come piatti unici: associati a un cereale e a qualche verdura, possono fornire i principi nutritivi completi. I legumi, infatti, contengono una gran quantità di aminoacidi, le unità strutturali che il nostro organismo utilizza per produrre le proteine. Tuttavia, da soli non contengono tutti i vari aminoacidi, che possono però essere complementati proprio dai cereali. La pasta associata ai legumi diventa quindi un pasto dall’apporto proteico completo, tranquillamente paragonabile a quello della carne, senza però alcun grasso di origine animale.

Quali sono le controindicazioni?
Non ci sono particolari controindicazioni all’assunzione dei legumi, a parte ovviamente in caso di allergie specifiche. Alcune componenti delle fibre, fermentando, possono causare la formazione di gas, che si traduce in flatulenza, difficile digestione e gonfiore addominale. A tutto questo, però, si può ovviare inserendo i legumi gradualmente nella propria dieta, partendo magari da quelli che hanno una buccia meno dura – i piselli, ad esempio – o optando per i legumi decorticati: è nella buccia, infatti, che risiede la maggior parte delle fibre. I legumi decorticati sono anche indicati in caso di sindrome dell’intestino irritabile; in caso si possono lavorare usando il passaverdura, così da poter eliminare le bucce.