Lenticchie, perchè mangiarle non solo a Capodanno

Buonissime, sane e nutrienti. Per questo è bene mangiarle tutto l’anno e non solo a Capodanno. Stiamo parlando delle lenticchie. Semi di Ervum lens, una pianta della famiglia delle Leguminose Papillionacee. Da sempre considerate la “carne dei poveri”, le lenticchie si distinguono per l’alto contenuto di proteine e ferro rispetto agli altri alimenti di origine vegetale. Le lenticchie fanno parte dei legumi secchi apprezzati in Europa anche se la produzione mondiale non è elevata. Attualmente in Italia ne esistono moltissime varietà, di differenti sfumature di sapore e di colore.

Cosa sono le lenticchie

La lenticchia (Lens culinaris) è una leguminosa nota sin dall'antichità. È una specie annuale, molto coltivata, distinguibile in diverse varietà. I frutti sono dei baccelli appiattiti, corti, contenenti due semi dalla caratteristica forma a lente leggermente bombata. Il colore dei semi varia secondo le varietà dai più pallidi (verde chiaro, biondo, rosa) al più scuro (verde scuro, bruno, violaceo).

Lenticchie: i valori nutritivi

100 grammi di lenticchie secche cotte apportano circa 92 calorie, così ripartite: 66% carboidrati, 30% proteine, 4% lipidi. Inoltre, sono ricchissime di fibre e di elementi fondamentali per il nostro organismo, come sodio, calcio, ferro, fosforo, magnesio, zinco, rame, selenio, e vitamine del gruppo B, come la tiamina, la riboflavina e la niacina.

Quali sono le differenti tipologie di lenticchie

Le lenticchie sono un alimento molto versatile e si prestano alla preparazione di varie pietanze, dagli antipasti, alle zuppe, ai contorni e, oltre alle lenticchie comuni e alle lenticchie secche, ne esistono di molte differenti tipologie. 

Queste le principali varietà:

• Lenticchia comune

Dop e Igp

• Lenticchia di Castelluccio di Norcia Igp

  -In Umbria, le lenticchie di Castelluccio di Norcia Igp sono coltivate all'interno del Parco nazionale dei Monti Sibillini. Sono la qualità italiana più rinomata, famose per la loro delicatezza e per le dimensioni minute, si caratterizzano per un mixage di tre tipi, verdi, rossicce e zigrinate dalla buccia tenerissima

• Lenticchia di Onano

  In Lazio, nel Viterbese, viene coltivata questa lenticchia che presenta un colore di intensità variabile che va dal marrone chiaro al verdastro. Ha una forma lenticolare appiattita con una superfice liscia e sottile di diametro 3-8 mm. Il peso medio per 100 semi è non inferiore a 4,50 grammi

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• Lenticchia di Ustica

  Sono coltivate sui terreni vulcanici dell'isola, sono piccolissime, tenere e saporite e di colore marrone scuro con sfumature delicate verdoline

• Lenticchia di  Mormanno

  In Calabria, nel Pollino (Cs), pochi produttori coltivano piccolissime lenticchie dal colore variegato dal rosa al verde al beige, con una buccia sottile, che un tempo si mangiavano in zuppa, usando come cucchiaio una calotta di cipolla

• Lenticchia di Santo Stefano di Sessanio

  Minuscole e marrone scuro-violaceo sono le più ricercate fra quelle coltivate in Abruzzo, provincia de L'Aquila

• Lenticchia di Onano

  Nel Lazio si coltivano queste nel Viterbese antiche lenticchie tonde e gustose, marrone chiaro con sfumature che vanno dal piombo scuro al cinereo rosato, al verdastro

• Lenticchia di Villalba

  In Sicilia, in provincia di Caltanissetta, si trova questa tipologia a seme grande con sfumature verdi

• Lenticchia di Rascino

  Sempre in Lazio, in provincia di Rieti, si trovano queste lenticchie con un seme piccolo e di colore marrone, con poche maculature e sfumature rossastre

• Lenticchia di Ventotene

   Sull'isola si coltivano lenticchie di piccole dimensioni (da 1 a 2,5 mm) e colore marrone chiaro con leggere venature rosate

Altre varietà

• Lenticchia di Valle Agricola (Cs) - In Campania si produce in piccole quantità ed è una varietà molto pregiata. Essa è di medie dimensioni e colore piuttosto scuro, ha una buccia sottile che favorisce la cottura ed esalta il suo sapore intenso e caratteristico
• Lenticchia verde di Altamura (Ba) - In Puglia, nell'Alta Murgia ci sono queste lenticchie, perfette come contorno, che  si presenta più grandi rispetto alle classiche marroni  
• Lenticchia di Leonforte (En) - In Sicilia, in provincia di Enna, ci sono queste lenticchie nere rare e prelibate, che hanno un gusto particolare e si prestano per la preparazione di piatti di alta cucina, per dare colore e creare magie a tavola
• Lenticchia di Colfiorito (Pg) - In Umbria ci sono alcune delle lenticchie più piccole, tenere e colorate, dal giallo al verde al rosso
• Lenticchia di Pantelleria - Sempre in Sicilia sull'isola di Pantelleria si coltivano queste lenticchie, molto piccole, rotondeggianti, scure, saporite e molto digeribili
• Lenticchia di Soleto (Lc) - In Puglia, nel Salento, si coltiva anche questa antichissima varietà di legumi molto simile ad una lenticchia chiamata vicia (al quale appartengono anche le fave). Anche se il colore nero e la consistenza rugosa possono far immaginare il contrario, si tratta di una varietà estremamente digeribile 

Tutti i benefici delle lenticchie

 Le virtù di queste piccole leguminose sono tante, e vale la pena approfondirle con l’aiuto di Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini e Medical Care, in un articolo pubblicato su Humanita s Salute. Come abbiamo visto, le lenticchie contengono una buona fonte di proteine, ferro, acido folico e fibre. Le fibre, in particolare, permettono alle lenticchie di abbassare il colesterolo e impedire che i livelli di zucchero nel sangue si innalzino rapidamente dopo un pasto. Inoltre, aiutano a sentirsi sazi più rapidamente e facilitano il transito intestinale. Le lenticchie contengono gli isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti, molto utili nella lotta contro i radicali liberi. La tiamina (vitamina B1) favorisce la memoria e la concentrazione, mentre la vitamina B3 (o vitamina PP) aiuta l’organismo a gestire l’energia e a ridurre i trigliceridi nel sangue.

Quando limitare il consumo di lenticchie

Al di là delle specifiche situazioni, le lenticchie andrebbero mantenute in un certo limite in caso di predisposizione a problemi intestinali come la colite, e questo è valido non solo per le lenticchie, ma per i legumi in generale. È molto importante consumare le lenticchie dopo la cottura, perché quando sono crude presentano al loro interno sostanze non digeribili. Infine, se decorticate, possono essere assunte anche in caso di sindrome dell’intestino irritabile; in caso si possono lavorare usando il passaverdura, così da poter eliminare le bucce, e renderle, quindi, a prova di digestione.

Ecco alcune ricette con le lenticchie per cucinarle in modo differente: 

• Trivelline con lenticchie, cotechino e salsa verde
• Crudo di trota fario, porri, castagne e lenticchie
  

• Rana pescatrice con crema di lenticchie rosse e la mia bagna cauda
• Polpette vegane di lenticchie al sugo di pomodoro

• Vellutata di lenticchie di Linosa con bocconcini di seppia
• Crostata salata di lenticchie
  
• Pasticcio di lenticchie rosse, polenta e funghi