Per un sonno tranquillo non basta evitare caffè e cioccolato

<span style="font-weight: 400;">La mancanza di sonno, si sa, porta con sé una serie di problematiche. Se non dormiamo ci sentiamo sempre stanchi, diminuisce la nostra attenzione e la nostra concentrazione, potremmo sentirci nervosi e irritabili. L’ideale è dormire 6-7 ore continuative.

L’alimentazione può influenzare non poco la qualità del sonno: a seconda di cosa mangiamo prima di dormire, infatti, varia la concentrazione di diversi nutrienti e ormoni nel nostro organismo. Con Vincenzo Tullo, neurologo e specialista in medicina del sonno e delle cefalee di Humanitas, vediamo quali sono gli alimenti da evitare prima di andare a dormire, per garantire una notte serena e un risveglio pieno di energia.

Gli alimenti da evitare

Alla sera bisogna evitare tutti quegli alimenti che favoriscono la secrezione di adrenalina, o che contengono dopamina, glutammato e tiramina: queste sostanze, infatti, contribuiscono a tenere vigile e attivo l’organismo. Inoltre, bisogna evitare cibi pesanti ed elaborati perché il fegato faticherebbe a digerirli causando risvegli notturni.

Alcol, caffè, tè e cioccolato

Ad esempio, l’alcol è un’arma a doppio taglio: se inizialmente dà sonnolenza, in poco tempo modifica il ciclo del sonno non facendoci raggiungere la fase più profonda del sonno e facendoci svegliare stanchi e assonnati. Inoltre, il cocktail o il bicchiere di vino prima di dormire può aumentare la probabilità di incappare in una dipendenza, convincendoci che aiuti ad addormentarci. Caffè, tè, cioccolato e bevande energetiche in generale sono anch’essi da sconsigliare, in quanto risultano eccitanti per il sistema nervoso centrale, mantenendoci vigili e ritardando l’assopimento.

Spezie e condimenti

Attenzione anche alle spezie e ai condimenti che aggiungiamo alle nostre pietanze: pepe, paprika o anche il peperoncino a dosi non contenute potrebbero avere effetti negativi con bruciori di stomaco e problemi digestivi assicurandoci notti insonni. Invece, l’aggiunta ai cibi di piccole dosi di peperoncino o di pepe può facilitare la digestione ed evitare le fermentazioni.

Formaggi

Una menzione ai formaggi: se un formaggio “light” come la ricotta o la crescenza potrebbe effettivamente essere una buona scelta per una cena leggera, i formaggi stagionati sono invece da evitare. Infatti contengono tiramina, una sostanza eccitante per il nostro organismo, che stimola l’attività cerebrale che dovrebbe invece ridursi poco prima di dormire.

La tiramina è poi presente in altri alimenti, come gli insaccati, alcuni cibi confezionati, minestre e zuppe pronte, estratto di lievito, cibi affumicati, avocado, tofu. Alcuni di questi alimenti sono anche ricchi di glutammato che è un esaltatore di sapidità e che ha effetti negativi sul sonno. Da evitare nelle ore serali anche patatine e snack salati.

Come favorire un sonno tranquillo

Un pasto serale ipercalorico non potrà fare altro che rendere più difficoltoso il nostro sonno: in generale, è meglio evitare cibi grassi, che rallentano la digestione, e preferire alimenti che stimolano il rilassamento. 

Una tisana (camomilla, lavanda, melissa, biancospino, passiflora, valeriana) o una tazza di latte almeno due ore prima di andare a dormire, poi, possono avere un buon effetto sulla qualità del nostro sonno. Il latte contiene triptofano e melatonina due sostanze importanti per migliorare la qualità del sonno e per regolare il ritmo circadiano.

Non meno importante, specie al giorno d’oggi, cercare di limitare l’utilizzo di smartphone e pc prima di coricarsi, che intralciano non poco il buon riposo e ci fanno andare a dormire sempre più tardi.