Olio, frutta secca e pesce per mantenere la pelle in salute

L’alimentazione influisce anche sull’aspetto della pelle. Con l’avanzare dell’età la pelle inizia a perdere di tonicità e si formano le prime rughe. Si tratta di un processo fisiologico che non si può evitare, ma con attenzione allo stile di vita, e in particolare con un’alimentazione corretta, si può aiutare la pelle a mantenere un aspetto più giovane e sano. 

Quali alimenti possono essere di aiuto? I consigli di Chiara Circosta, nutrizionista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care di Domodossola in un articolo pubblicato su Humanitasalute.

Pelle: gli alimenti consigliati

Per capire quali alimenti fanno bene alla pelle bisogna considerare i macro e micronutrienti contenuti in essi. In particolare sono i “grassi buoni”, che sono tra i costituenti delle membrane cellulari, a contribuire all’elasticità della pelle. Importanti sono anche le vitamine, che aiutano la rigenerazione di cellule e tessuti, un processo a volte definito anche “anti-aging”. 

Vediamo quali sono gli alimenti in cui possiamo trovare questi nutrienti. Possiamo trovare i “grassi buoni” in: 

• Olio extravergine di oliva e olio di cocco. I grassi saturi presenti nell’olio di cocco e quelli monoinsaturi dell’olio extravergine di oliva conferiscono alla pelle un aspetto radioso e uniforme.
• Frutta secca (noci, mandorle, nocciole, etc). Si tratta di ottime fonti sia di omega-6 sia di vitamina E, entrambi antiossidanti.
• Semi di chia, di canapa, di lino e di girasole. Come la frutta secca,anche questi semi sono ricchi di omega-6, aiutano il rallentamento dell’invecchiamento della pelle, migliorandone la rigenerazione.
• Pesce grasso e pesce azzurro (salmone, tonno, alici e sgombro). Oltre a essere un’importante fonte di proteine contengono anche omega-3 e altri acidi grassi polinsaturi che migliorano l’idratazione e l’elasticità della cute, oltre ad avere effetto antinfiammatorio. 
• Avocado. Si tratta di un frutto molto ricco in vitamina E e acidi grassi monoinsaturi – proprio come l’olio Evo -, i quali hanno azione rigenerativa e antiossidante. 

Vediamo invece quali sono gli alimenti che rappresentano una fonte importante di vitamine, in particolare vitamina C, E e carotenoidi:

• Frutta e verdura ricche in vitamina C, come i kiwi, gli agrumi, l’ananas, l’uva e i ribes; i broccoli, i peperoni, la rucola, gli spinaci e il prezzemolo. La vitamina C ha un effetto antiossidante, contrasta i radicali liberi e aumenta le difese immunitarie. Inoltre svolge anche un ruolo importante nella sintesi di collagene.
• Frutta e verdura ricche in vitamina E, come l’uva e gli agrumi, la frutta oleosa (o frutta secca) sopracitata; verdure a foglia in particolar modo quelle con crescita spontanea. Anche la vitamina E ha un’attività antiossidante, che permette la rigenerazione cellulare e contrasta i radicali liberi. Inoltre protegge la pelle dagli agenti inquinanti.
• Frutta e verdura ricche in carotenoidi, molecole precursori della vitamina A. Tra i frutti citiamo le albicocche, il mango, le pesche, la papaia, il melone e le nespole. Mentre tra le verdure le carote, la zucca, i peperoni, i pomodori, la rucola, il radicchio e il prezzemolo. Queste molecole, oltre ad avere una funzione importante per la vista, svolgono anche un’azione lubrificante delle ghiandole sebacee della pelle. Una loro carenza potrebbe provocare secchezza della pelle e formazione di brufoli.

 L’importanza di bere acqua

Al fine di ottenere una pelle che sia tonica è lucente è molto importante l’idratazione. L’acqua infatti è fondamentale per numerosi processi biologici, e anche solo il 10% di disidratazione conduce a gravi danni fisiologici. L’acqua è inoltre molto importante per la vita delle cellule, perché permette loro di ricevere nutrimento e di eliminare scorie e tossine in eccesso. 

Il consiglio quindi è quello di bere molto per rimanere sempre ben idratanti, il consiglio è almeno 1,5/2 litri al giorno. Chi non è abituato a bere molto, può iniziare ad aumentare il proprio apporto d’acqua tramite tisane e tè, sia caldi che freddi (ma non zuccherati), oltre che tramite l’assunzione di frutta e verdura fresca.

Le abitudini per una pelle tonica

In ogni caso non si può parlare solo di singoli alimenti, poiché ciascuno necessita di un tipo di alimentazione che prende in considerazione le proprie allergie, intolleranze, e storia fisio-patologica. Per questo anche il consumo di un alimento piuttosto che un altro, potrebbe non avere lo stesso effetto su tutti i pazienti.

Esistono comunque delle indicazioni generali che possono aiutare ad avere una pelle sana, tonica e idratata: 

• Bere molta acqua.
• Assumere 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, un obiettivo che si può ottenere mangiando verdure ai due pasti principali e la frutta a colazione e negli spuntini.
• Fare una colazione completa in tutti i macronutrienti, senza dimenticare la frutta ricca in vitamine, e i grassi come semi o frutta secca, ricchi in acidi grassi a catena lunga.
• Inserire in uno dei pasti principali una fonte proteica ricca di “grassi buoni”
• Anche i minerali, contenuti in acqua, frutta e verdura, come potassio, magnesio, selenio e zinco sono importantissimi per mantenere la pelle elastica e compatta.

In generale, anche per la salute e l’aspetto della pelle è bene poi prestare attenzione al proprio stile di vita: 

• Condurre una vita attiva, facendo per esempio camminate di almeno 30 minuti al giorno, e praticare attività fisica. Si tratta di un’abitudine che riduce gli inestetismi, rassodando la pelle
• Non fumare. Il fumo di sigaretta non rappresenta un pericolo solamente per i polmoni; a causa della vasocostrizione e della produzione di radicali liberi che impediscono la sintesi di collagene, questa abitudine velocizza l’invecchiamento della pelle e la comparsa di rughe. Inoltre, il fumo riduce la luminosità della pelle ed il suo colorito.
• Evitare l’alcol. L’abuso di alcool è prima di tutto un danno per l’organismo, ma è anche causa di disidratazione e conseguente aumento di radicali liberi.
• Proteggersi dai raggi UV. E non solo sotto il sole estivo e nelle ore più calde, ma anche in inverno. Bisogna ricordare che la pelle ogni volta che è esposta al sole è colpita da raggi ultravioletti, e per questo va protetta con i filtri solari più adatti.