I grassi sono essenziali per la salute: ecco perché e quali scegliere

Da sempre al centro di dibattiti e controversie, i grassi alimentari sono stati a lungo considerati i principali responsabili di una miriade di problemi di salute, dall'obesità alle malattie cardiovascolari. Di conseguenza, molte persone hanno cercato di eliminarli o ridurli al minimo dalla propria dieta, spesso con risultati tutt'altro che soddisfacenti. Ma è davvero così semplice demonizzare i grassi? E soprattutto, sono tutti uguali?

Perché i grassi sono indispensabili?

I lipidi, così come vengono chiamati in termini scientifici, sono uno dei tre macronutrienti essenziali per l'organismo umano, insieme a carboidrati e proteine. Svolgono numerose funzioni vitali, tra cui:

• Costruzione delle membrane cellulari: ogni cellula del nostro corpo è avvolta da una membrana composta principalmente da lipidi.
• Produzione di ormoni: molti ormoni, sostanze che regolano numerose funzioni dell'organismo, sono derivati da lipidi.
• Assorbimento delle vitamine liposolubili: le vitamine A, D, E e K, fondamentali per la salute, possono essere assorbite dall'intestino solo in presenza di grassi.
• Fornitura di energia: i grassi sono una fonte concentrata di energia, fornendo ben 9 calorie per grammo, più del doppio rispetto a carboidrati e proteine.

Grassi saturi vs grassi insaturi: qual è la differenza?

Non tutti i grassi sono uguali. La principale distinzione si basa sulla presenza e sul numero di doppi legami tra gli atomi di carbonio nella molecola del lipide.

• Grassi saturi: sono solidi a temperatura ambiente e si trovano principalmente in alimenti di origine animale, come burro, lardo, formaggi grassi e carni rosse. Per lungo tempo sono stati considerati i principali responsabili dell'aumento del colesterolo "cattivo" (LDL) e del rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, studi recenti suggeriscono che il loro ruolo potrebbe essere stato sovrastimato.
• Grassi insaturi: sono liquidi a temperatura ambiente e si trovano principalmente in oli vegetali (come l'olio d'oliva), noci, semi e pesce grasso. Si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. Questi grassi possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e aumentare quello HDL ("buono"), contribuendo così alla salute del cuore.

Quanta quantità di grassi consumare?

È fondamentale bilanciare l'assunzione di grassi saturi e insaturi. Le linee guida nutrizionali raccomandano di limitare i grassi saturi a non più del 10% del fabbisogno calorico giornaliero totale. Ad esempio, in una dieta da 2000 calorie, non si dovrebbero superare i 20-25 grammi di grassi saturi al giorno. Al contrario, si consiglia di aumentare il consumo di grassi insaturi, soprattutto monoinsaturi e polinsaturi, contenuti in alimenti come olio extravergine d'oliva, pesce azzurro, noci e semi.