Frutta, verdura e pesce nella dieta ideale Ma abusarne potrebbe essere dannoso

La cura della propria salute e la prevenzione di malattie passa attraverso l’alimentazione, ormai è noto visti gli appelli di medici ed esperti. Frutta e verdura restano i cibi maggiormente consigliati per le proprie peculiarità, ma bisogna anche considerare le dosi. Abusare di questi alimenti, come di altri salutari come pesce e legumi, può provocare anche dei danni all’organismo. Ne ha parlato la dottoressa Manuela Pastore, dietista dell’ospedale Humanitas, in un articolo pubblicato su Humanitasalute che qui riportiamo integralmente.



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Acqua, frutta secca, verdura, pesce. Tutti cibi salutari che però, se consumati in eccesso, possono diventare insidiosi e addirittura dannosi per la salute, soprattutto per persone che sono predisposte a sviluppare alcune condizioni cliniche come la calcolosi renale. Come possiamo fare per contenere i rischi associati a un abuso di questi prodotti?

Spinaci, bietole, barbabietole ma anche kiwi e rabarbaro, per finire al cacao e ai frutti rossi, contengono gli ossalati, dei composti che possono portare alla formazione di calcoli renali. Pertanto chi ha la tendenza a soffrire di calcolosi sarebbe meglio che non ecceda con questo tipo di verdure.

«Un consumo moderato di alimenti con ossalato non porta necessariamente alla formazione di calcoli», aggiunge Pastore. «Il modo più semplice per evitare eccessi è variare la dieta evitando di concentrarsi su un particolare gruppo alimentare. Ci sono tante alternative per una dieta equilibrata rispettando le 5 porzioni di frutta e verdura quotidiane magari seguendo i colori della salute: verde, dalle zucchine alle mele renette; blu-viola, dalle melanzane alle prugne; giallo-arancio con agrumi, peperoni e pesche; rosso, dai pomodori alle fragole; bianco, come porri, cavolfiore e pere. Per diluire i sali è utile bere almeno 2 litri di acqua al giorno scegliendo quella a basso residuo, ridurre l’apporto di sodio e consumare dosi adeguate di alimenti ricchi di calcio, come i latticini, che aiuta a limitare l’assorbimento di ossalato».
 
Squaloidi, pesce spada, luccio ma anche palombo e tonno sono le specie di pesci predatori che tendono ad accumulare più quantità di mercurio. Il ministero della Salute consiglia a bambini, donne in età fertile, in gravidanza e allattamento di consumare al massimo una porzione a settimana da 100 grammi di tali specie e non più di due porzioni di tonno. Se una volta si mangiano è bene limitarsi a questo e non consumare altro pesce. Il metil-mercurio è un composto organico presente naturalmente nell’ambiente o a causa dell’inquinamento.



«Pesci di taglia piccola e poco contaminati come sgombri, branzini, orate, sogliole, salmone possono essere consumati più volte a settimana, soprattutto se si tratta di pesce azzurro ricco di omega-3. Anche il pesce di acqua dolce come il persico e il coregone è ottima alternative a quello di acqua salata. Per quanto riguarda il tonno il consumo di quello in scatola è considerato dagli esperti più sicuro, perché i pesci utilizzati sono generalmente di più piccole dimensioni, quindi più giovani, per cui il loro contenuto di mercurio dovrebbe essere limitato. Nonostante questo si tratta sempre di un prodotto lavorato e conservato da riservare a un consumo non abitudinario», ricorda la specialista.

Tra i prodotti più esposti alla contaminazione da arsenico, sostanza presente naturalmente nell’acqua o nei terreni di coltivazione, ci sono i cereali e, in particolare, il riso. L’Efsa, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, ricorda che l’assunzione continua nel lungo periodo di arsenico inorganico è associata a diversi problemi di salute, dalle malattie cardiovascolari ad alcune forme di cancro.

La contaminazione del riso da parte dell’arsenico è un tema rilevante di cui si è occupata anche la ricerca: un recente studio pubblicato su Jama Pediatrics ha riscontrato maggiori concentrazioni di arsenico nelle urine dei bambini che consumavano prodotti a base di riso rispetto a chi non lo facesse. La contaminazione riguarda anche il riso integrale pertanto escludere quello raffinato non è una soluzione. Piuttosto bisogna orientarsi verso la varietà di tutti i cereali in chicco soprattutto per i bambini. Evitare una dieta con un consumo prevalente a base di riso, soprattutto per i celiaci o gli intolleranti al frumento, è consigliabile per evitare accumuli.

In particolare è bene evitare un eccessivo consumo di prodotti derivati dal riso che, per motivi ancora da chiarire, contengono livelli più elevati di arsenico inorganico rispetto ai grani, dal riso soffiato alle gallette al latte. Senza allarmismi si tratta di un’altra conferma di quanto sia importante variare il tipo di alimento all’interno dello stesso gruppo alimentare, in questo caso i cereali. Un ultimo consiglio della dottoressa per ridurre la concentrazione di arsenico nel riso: «Utilizzare tanta, tanta acqua per lavarlo prima della cottura e per cuocerlo riempiendo la pentola con abbondante quantità».



Meglio non esagerare anche con la frutta secca. Il motivo in questo caso riguarda la linea: «La frutta secca ha diversi pregi nutrizionali: minerali, antiossidanti, grassi vegetali ma è molto calorica e ricca di fibra. Sono pregi per chi non ha problemi di linea e ha una buona funzionalità intestinale mentre potrebbero essere un problema per chi è in sovrappeso o chi soffre di colon irritabile. La porzione quotidiana ideale è di 15 gr al giorno, circa 3-4 noci o mandorle, che apporta circa 100 kcal, una quantità che in un regime equilibrato non incide troppo sul bilancio energetico giornaliero».

Per chi è sensibile all’accumulo di aria nella pancia la verdura non è tutta uguale. Ad esempio la verdura a foglia piccola è meglio di quella a foglia larga, da consumare senza eccedere: «Legumi, brassicacee, come verza e cavolo, carciofi, cardi, castagne, frutta secca sono i maggiori responsabili del meteorismo. Non sono da eliminare ma in caso di colon irritabile devono essere consumati in porzioni molto piccole: un paio di cucchiai, 3-4 castagne o noci. Ognuno deve imparare a riconoscere quali e quanti di questi alimenti può consumare senza conseguenze spiacevoli. Non dimentichiamo che spesso il meteorismo è dovuto o peggiorato anche dall’abitudine a bere bibite gasate, a masticare chewing-gum o a mangiare velocemente».

Anche il superfood per eccellenza, l’avocado potrebbe causare problemi intestinali come gonfiore, meteorismo o diarrea: «L’avocado, alimento dalle proprietà nutrizionali eccezionali, è molto ricco di grassi, proteine e calorie e fibra: usiamolo per variare la dieta ma senza adottarlo come principe della nostra tavola». Chi beve troppa acqua mette a rischio la salute? Se ne viene introdotta troppa, il lavoro dei reni aumenta per eliminare i liquidi e, con essi, tutte le scorie. Quando i reni non riescono a espellere l’eccesso di acqua - spiegano gli esperti delle Mayo Clinic americane - può insorgere una condizione, comunque piuttosto rara, chiamata iponatremia, con i livelli di sodio nel circolo sanguigno molto bassi per via della diluizione dei minerali nel sangue: «Bere troppa acqua può essere dannoso. Il delicato equilibrio di sali minerali presenti nell’organismo viene infatti alterato; l’acqua in eccesso può creare problemi ai reni soprattutto se ricca in sali di calcio e magnesio che, se assunta in dosi elevate, favorisce la combinazione con gli ossalati».

«Il fabbisogno stabilito dai livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per una corretta idratazione è diverso a seconda del sesso: 2 lt per le donne, 2,5 per gli uomini. Il giusto apporto idrico può essere calcolato in base ai Kg di peso moltiplicati per 30 (ml)».
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