Castagne: cosa contengono, come cucinarle e sono adatte ai celiaci?

La castagna, nota anche come “il cereale che cresce sull'albero”, è un frutto con un elevato contenuto di carboidrati. Fino alla metà del secolo scorso, è stata persino chiamata “pane dei poveri,” in modo simile a come i legumi venivano definiti “carne dei poveri.” Tuttavia, oggi la castagna sta vivendo un periodo di rivalutazione grazie alla sua versatilità e alle sue notevoli qualità nutrizionali. Scopriamo quali sono le sue proprietà e benefici con la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista in Humanitas Mater Domini e presso i centri medici Humanitas Medical Care.

Castagne, cosa contengono?

La castagna è caratterizzata da un buon contenuto calorico e contiene proteine di alta qualità, tra cui triptofano, lisina e metionina, che sono amminoacidi essenziali. Inoltre, ha un basso contenuto di grassi, principalmente costituiti da grassi insaturi. Inoltre, le castagne sono una fonte significativa di potassio e contengono una quantità ridotta di sodio. Includono anche vitamine del gruppo B, vitamina K e folati. Da notare inoltre il loro contenuto positivo di fibre, principalmente insolubili.

L'elevato contenuto di fibre presente nelle castagne le rende un alimento a basso indice glicemico, contribuendo così a evitare bruschi aumenti dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, rispetto ad altre varietà di frutta a guscio, le castagne contengono meno ossalati, una sostanza che potrebbe favorire la formazione di calcoli renali. La caratteristica distintiva delle castagne risiede nel loro contenuto di lipidi, che, sebbene inferiore rispetto ad altre noci, rappresenta ancora una buona fonte di acidi grassi essenziali. Questi acidi grassi sono cruciali per un corretto sviluppo durante l'infanzia e per il mantenimento della salute nell'età adulta, in particolare l'acido linoleico.

Le persone celiache possono mangiare le castagne?

Certo. La farina di castagne, priva di glutine, è una scelta adatta per le persone affette da celiachia. Ha un valore energetico simile a quello delle farine di cereali (343 Kcal/100 g) ed è caratterizzata da un elevato contenuto di fibre, di cui il 90% è costituito da fibre insolubili.

Come cucinare le castagne?

La castagna attraverso i diversi processi di cottura modificano alcuni valori nutrizionali:

• Nel caso delle castagne essiccate, la rimozione dell'acqua porta a un aumento delle calorie (287/100 g) e una concentrazione di lipidi (3,4 g/100 g), proteine (6 g/100 g) e potassio (738 mg/100 g).
• Nel caso delle castagne arrostite, si osserva un incremento delle proteine (3,7 g/100 g) e dei grassi (2,4 g/100 g).
• Le castagne bollite, invece, mostrano un aumento della componente acquosa e una diminuzione delle calorie (120 kcal/100 g), delle proteine (2,5 g/100 g) e dei lipidi (1,3 g/100 g).