Attacco di rabbia: ecco le 10 cose da fare

La rabbia è un’emozione normale e può essere addirittura salutare, ma è importante affrontarla in modo positivo; se incontrollata può mettere a dura prova sia la salute della persona, sia le relazioni con gli altri. Non riuscire a gestire la rabbia può portare a dire cose di cui ci si potrebbe pentire, urlare contro i familiari, inviare mail avventate, sviluppare problemi di salute o persino ricorrere alla violenza fisica. Ne parla la dottoressa Alessandra Massironi, psicologa del centro Psico Medical Care di Humanitas, in un articolo di Humanitas Salute che pubblichiamo.

Perché gestire la rabbia?

La rabbia è un’emozione base che ogni persona può provare, che può avere intensità diverse. Alcune sono molto lievi – irritazione – altre intense – rabbia estrema. Non si tratta necessariamente di un’emozione negativa, anzi: spesso diventa il sentimento che spinge a prendere posizione, a sollecitare un cambiamento, ad affrontare le sfide con grinta.

Se fuori controllo, però, la rabbia può diventare dannosa per la persona stessa e per gli altri poiché i sentimenti di rabbia possono causare un profondo disagio soggettivo e di comportamenti inappropriati e poco utili:

• aggressività fisica e verbale;
• condotte auto ed eterolesive;
• forme di isolamento;
• vissuti svilenti verso sé stessi.

La rabbia diventa problematica quando percepita in modo ricorrente, con troppa intensità, o quando viene espressa in modi anomali e disfunzionali, determinando pesanti ricadute sul piano fisico, mentale e sociale. Per questo motivo è importante adottare strategie di gestione consapevole della rabbia.

Cos’è la gestione della rabbia?

Poiché la rabbia incontrollata può spesso determinare conseguenze molto gravi, chi sa di esserne incline è bene che adotti alcuni accorgimenti. La specialista propone dieci suggerimenti da mettere in pratica quando si sente montare la rabbia.

Meditare prima di agire

Quando si è colti da impulsività, è comune dire o fare cose di cui poi ci si potrebbe pentire. In questi casi è bene prendersi qualche minuto per raccogliere le idee, valutare pro e contro, costruire una visione completa e chiara della situazione, considerare tutti gli aspetti compreso il punto di vista dell’altro, e cercare di spingersi verso soluzioni alternative a quelle più istintive e automatiche.

Parola d’ordine: assertività

Una volta riacquisita lucidità, occorre esercitarsi a esprimere la propria frustrazione in modo deciso ma non conflittuale, nel rispetto delle motivazioni e dei sentimenti degli altri, condividendo con chiarezza le proprie preoccupazioni e i bisogni, e cercando di mantenere un tono pacato.

Fare esercizio fisico

L’attività fisica permette di ridurre lo stress. Quando si percepisce il pericolo di un’escalation di irritazione, è estremamente utile sfogarsi fisicamente e muoversi, ad esempio facendo una corsa o una camminata veloce, guardarsi intorno, trascorrere il tempo e spostare l’attenzione su stimoli più piacevoli, che consentono di liberarsi dal loop ristretto dei pensieri negativi.

Prendersi una pausa

Concedersi brevi pause durante i momenti della giornata che tendono ad essere più stressanti è un’ottima idea per schiarirsi i pensieri. Ritagliarsi uno spazio di distensione può essere importante poiché aiuta a gestire ciò che si deve affrontare senza irritarsi, grazie a una corretta distanza emotiva.

Identificare possibili soluzioni

La rabbia può essere un incentivo per attivarsi e risolvere un problema. Importante è ricordarsi che la rabbia non risolve nulla e può solo peggiorare le cose. La stanza disordinata dei figli fa arrabbiare? Chiudere la porta in quel momento, ci sarà modo di riprendere il discorso e di giungere a una mediazione. Il partner è in ritardo a cena tutte le sere? Pianificare i pasti più tardi o godersi in relax la cena da solo alcuni giorni alla settimana…

Cambiare la forma delle parole

Per evitare di criticare o incolpare, cosa che non farebbe altro che amplificare la tensione, è meglio inserire nelle frasi l’“io”, cambiando la forma, ossia il modo in cui si comunica qualcosa. È importante cercare di non formulare accuse, ma ingaggiare l’interlocutore su un assetto di collaborazione in modo da risultare rispettosi e al contempo più mirati. Ad esempio, si può dire: “Mi dispiace che ti sia alzato da tavola senza che io ti abbia offerto di aiutarti con i piatti” invece che “Non fai mai i lavori di casa”

Non portare rancore

Se consentiamo alla rabbia e ad altri vissuti negativi di soppiantare le sensazioni positive, rischiamo di essere travolti dall’amarezza e dal senso di ingiustizia costante. Invece, saper guardare all’altro anche con uno sguardo benevolo, accettandone i limiti, i pregi e i punti di vista, permette di rafforzare apprendimento, flessibilità e le relazioni. Il ridimensionamento è un potente strumento.

Umorismo e tensione

Usare l’umorismo per affrontare ciò che fa arrabbiare è un modo per alleggerire l’atmosfera, che a sua volta può aiutare a ridurre la tensione. Importante, però, è evitare il sarcasmo: può peggiorare le cose esacerbando i sentimenti.

Rilassamento

Quando la rabbia aumenta, alcuni accorgimenti possono favorire il rilassamento. Ad esempio si possono fare esercizi di respirazione profonda, immaginare situazioni rilassanti o ripetere una parola o una frase rassicurante, come “Rilassati”, “Starai bene”, “È solo uno stato temporaneo”. Alcuni per rilassarsi ascoltano musica, scrivono o fanno esercizi di yoga: ognuno può consolidare piccole strategie secondo il suo stile personale.

Imparare a stabilire quando cercare aiuto

Imparare a controllare la rabbia è una sfida. È importante rivolgersi a uno specialista, affrontare un percorso di revisione di alcuni aspetti di sé accompagnati da professionisti competenti, qualora la rabbia sembri fuori controllo e fonte di sofferenza per sé stessi e per gli altri. La consapevolezza è il punto da cui partire.