Asparagi, le ricette salutari da sperimentare

Siamo nella stagione degli asparagi. La loro stagionalità va infatti da marzo a giugno, ecco perché è bene approfittarne e consumarli fintanto che sono freschi.

Con la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas, Humanitas Salute ha approfondito le proprietà di questo ortaggio e alcune ricette, dalla classica insalata di riso alla pasta fredda, fino alla frittata.

Ricchi di folati e vitamina C

Gli asparagi sono particolarmente indicati se si sta seguendo un’alimentazione ipocalorica perché sono costituiti prevalentemente da acqua e hanno poche calorie (24 kcal per 100 grammi). Sono ricchi di fibre che facilitano il transito intestinale, aiutano a smaltire le tossine e concorrono a ridurre nel sangue i livelli di colesterolo e di glucosio dopo i pasti. Sono inoltre un’importante fonte di potassio, di vitamina C e di folati.

“La vitamina C (acido ascorbico) ha azione antiossidante e protegge dai danni causati dai radicali liberi – ha detto la dottoressa Macorsini -. Stimola il sistema immunitario, è indispensabile per la formazione di collagene e favorisce l’assorbimento del ferro a livello intestinale prevenendo l’anemia.

I folati sono sostanze che, a livello intestinale, sono trasformati in acido folico (vitamina B9). L’acido folico partecipa alla sintesi di emoglobina e di alcuni amminoacidi ed è molto importante per la crescita, per la riproduzione e per il corretto funzionamento del sistema nervoso”.

Gli asparagi sono anche ottimi alleati depurativi e drenanti: essendo ricchi di acqua e potassio e grazie alla presenza di asparagina, stimolano la diuresi e la funzione epatica e renale, eliminano le tossine ed il ristagno di liquidi e di conseguenza aiutano a ridurre la cellulite. Contengono anche rutina e quercitina che hanno azione antinfiammatoria e per questo sono considerati antinfiammatori naturali.

 

 

Insalata di riso e pasta

Al momento dell’acquisto, bisogna privilegiare quelli sodi ma non legnosi.

Le cime degli asparagi indicano il loro grado di freschezza: se sono ben chiuse gli asparagi sono freschi. Dopo una bollitura rapida possono essere usati in varie preparazioni.

L’insalata di riso non ha bisogno di una preparazione elaborata né di lunghe cotture. Ecco perché è un piatto facile e veloce, perfetto da consumare sia a casa che quando si è fuori per lavoro. Si tratta di una ricetta molto duttile che può essere personalizzata in diversi modi, a seconda del proprio gusto. Gli asparagi dovranno essere precedentemente bolliti e aggiunti poi a freddo, insieme alle altre verdure di stagione che si prediligono. La variante vegetariana può essere arricchita con uova e tonno. La pasta fredda invece è un altro piatto che non dovrebbe mai mancare d’estate o in generale con la bella stagione. Il condimento può essere lo stesso dell’insalata di riso ma meglio preferire la pasta integrale oppure evitare una cottura lunga che può aumentarne l’indice glicemico e favorire l’assimilazione degli amidi.

Frittata di asparagi

Un piatto semplice gustoso da realizzare con gli asparagi è la frittata. Tagliare gli asparagi a tocchetti e saltarli in padella con un filo d’olio. Quindi aggiungere le uova sbattute con sale, pepe e un po’ di parmigiano grattugiato. Cuocere il tutto a fiamma alta per due o tre minuti. Infine, si abbassare il fuoco e proseguire la cottura per qualche minuto per poi girare la frittata e completare anche dall’altro lato.

La ricetta del mese: insalata di farro, fave, piselli, asparagi e mazzancolle

Ingredienti per 4 persone

Farro: 250 g

Piselli freschi sgranati: 150 g

Fave sgranate: 120 g

Asparagi verdi: 1 mazzetto (circa 200/250 g)

Mazzancolle: 250 g

Pomodorini: circa 10

Cipolla rossa di Tropea: 1

Aglio: 2 spicchi

Zenzero fresco: un pizzico

Olio extravergine di oliva: 2½ cucchiai

Sale: q.b.

Procedimento

Portare ad ebollizione una pentola colma di acqua leggermente salata e non appena inizierà a bollire mettere a cuocere le mazzancolle pulite, lasciandole bollire per 3-4 minuti. Scolarle e metterle a raffreddare in una ciotola con acqua e ghiaccio per “fermare” la cottura.

Risciacquare il farro e metterlo in una pentola di acqua e, al bollore, farlo cuocere per circa 25-30 minuti. Salare solo prima di scolarlo.

Lavare e tagliare gli asparagi eliminando la parte dura. Scottarli per 10 minuti in acqua bollente.

Mettere in una padella 2 cucchiai di olio con la cipolla tritata e lo spicchio d’aglio. Quando la cipolla si sarà ammorbidita rimuovere l’aglio e unire le fave e i piselli.

Cuocere fino a quando saranno morbidi, aggiungendo eventualmente il brodo di cottura degli asparagi.

Unire gli asparagi e saltare tutto insieme per qualche minuto.

Scolare il farro e metterlo in una ciotola a raffreddare, aggiungere un filo di olio e mescolare sempre, per tenerlo ben sgranato.

Unire al farro le fave, gli asparagi, i piselli e le mazzancolle. Mescolare bene con un pizzico di zenzero fresco grattugiato. Lasciare raffreddare l’insalata prima di servirla.