Alimentazione e smart working: quali cibi scegliere e quali evitare

A causa della pandemia, sono ancora in molti ad aver lasciato l’ufficio per lavorare da remoto.

Talvolta il cibo è diventato una consolazione per affrontare questo lungo periodo trascorso maggiormente a casa, a cui spesso si aggiunge una sedentarietà dovuta al timore di frequentare palestre e piscine.

La dottoressa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X, suggerisce quali alimenti non dovrebbero mancare nell’alimentazione e quali invece sarebbe meglio ridurre, in un articolo di Humanitas Salute che riportiamo di seguito integralmente.

Gli alimenti da preferire

• Frutta e verdura di stagione: l’ideale è consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura fresca e di stagione al giorno. In primavera possiamo optare per prodotti ricchi di vitamine e sali minerali, ottimi per a potenziare le nostre difese immunitarie. Tra frutta, consigliamo agrumi (arance, cedri, pompelmi, limoni, mandarini, mandaranci), banane, kiwi, mele, pere e le prime fragole; per le verdure: agretti, asparagi, barbabietole, bietole, broccoli, cardi, carciofi, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo rosso, cicoria, cime di rapa, ravanelli, taccole, topinambur.
• Cereali integrali: Sono sufficienti 1-2 porzioni al giorno. Possiamo scegliere tra il riso nelle sue varietà (integrale, venere, basmati), grano, avena, farro, orzo, grano saraceno, miglio, amaranto, eccetera, che possono essere consumati in vari formati (chicchi, pasta, pane) o cucinati come piatti unici con verdure e legumi.
• Proteine: soprattutto di origine vegetale, come i legumi (fagioli, ceci, piselli, fave, soia, lenticchie) e associate a cereali integrali, che forniscono anche vitamine e sali minerali. Anche il latte e i derivati forniscono proteine, ma in questo caso è meglio preferire latticini a ridotto contenuto di grassi. Carne, meglio se bianca e magra e uova, andrebbero mangiati un paio di volte alla settimana; il pesce, ricco di omega 3, può essere mangiato anche 3-4 volte a settimana.
• Frutta a guscio e semi: In piccole quantità (1 porzione da 20-30 grammi), la frutta a guscio può essere assunta come snack anche durante questo periodo di sedentarietà, in quanto apporta molti grassi “buoni”, vitamine, fibre e minerali. L’importante è che non sia sia salata, zuccherata o caramellata. vale per i semi (zucca, lino, chia, girasole, sesamo), che possono essere aggiunti o alle verdure o nello yogurt.
• Acqua: Assumere 1,5-2 litri di acqua al giorno aiuta a rimanere idratati e favorire l’eliminazione delle sostanze di scarto. Ne esistono diversi tipi (ricche di bicarbonato, di calcio, di magnesio, eccetera). La tipologia potrebbe essere scelta sulla base delle diverse esigenze.

Gli alimenti cui prestare attenzione

In questo periodo di maggiore sedentarietà, è meglio evitare: 

• di fare il bis: meglio limitarsi a mangiare una porzione controllata di cibo, che ovviamente non deve essere esagerata
• i dolci, soprattutto industriali
• le bibite zuccherate e gassate e gli alcolici
• gli insaccati e salumi
• i formaggi grassi 
• cibi ricchi di sale e grassi vegetali idrogenati (ad esempio, piatti già pronti)
• i carboidrati raffinati (pasta, pane, patate, prodotti da forno in genere), da preferire invece i carboidrati integrali e i cereali

Inoltre è consigliabile:

• Consumare i pasti lentamente e distanti da una fonte lavorativa (ad esempio, computer, riunioni di lavoro, eccetera);
• Evitare pasti troppo abbondanti, per evitare la sonnolenza post prandiale;
• Non tenere davanti alla postazione di lavoro cibo o stuzzichini o bibite; 
• Alzarsi circa ogni 30 minuti dalla postazione lavorativa per favorire la circolazione del sangue.