Vitamine e minerali essenziali per la salute dell’organismo

Le Vitamine e i sali minerali sono tra i micronutrienti essenziali per mantenere in salute il sistema immunitario e quindi quello dell'organismo. Lo sostiene l'Osservatorio Integratori Italia, l'associazione aderente a Confindustria, rilevando come la pandemia in particolare abbia contribuito a mettere in luce questo concetto base, ossia lo stretto rapporto tra resilienza, cibo e impatto sul sistema immunitario; sistema che può essere migliorato ripristinando i micronutrienti carenti, sostenendo un recupero più rapido in caso di infezione.

La risposta del nostro organismo alle infezioni dipende da tanti fattori

Con l'avanzare dell'età, il rischio e la gravità delle infezioni variano in base alla capacità immunitaria, a seconda di come il sistema si sviluppa. Una corretta alimentazione potrebbe aiutare a rafforzare il sistema immunitario. Tra i micronutrienti essenziali sono indispensabili le vitamine, l’acido folico, il rame, il ferro, il selenio e lo zinco, come sostiene l’associazione Nutrition foundation of Italy. Urge quindi migliorare l’educazione alimentare affinché le persone siano sempre più consapevoli che l'integrazione alimentare  può giocare un ruolo importante non solo per compensare carenze nutrizionali, ma per coadiuvare il benessere dell'organismo.

La Vitamina C

Come ricorda Stefania Vescia, dietologa presso Humanitas Medical Care di Monza, in un recente articolo pubblicato su Humanitas salute, la vitamina C è per l’uomo una vitamina essenziale, vale a dire che il nostro organismo non è in grado di produrla da solo ma deve introdurla dall’esterno con gli alimenti.  Aiuta a prevenire le infezioni e a diminuire la loro durata in caso si fossero già manifestate. La vitamina C si ossida facilmente e si perde con la cottura ad alte temperature, per questo e` meglio cuocere le verdure a vapore e consumare la frutta subito dopo averla tolta dal frigorifero o spremuta. Gli alimenti più ricchi di vitamina C, oltre agli agrumi, sono: ribes, kiwi, fragole e peperoni, prezzemolo, broccoletti, rucola, cavolini di Bruxelles, cavolo broccolo verde, lattuga, cavolfiore, broccolo, spinaci, cavolo cappuccio. Il fabbisogno giornaliero di vitamina C è di 105 mg per gli uomini adulti e di 85 mg per le donne adulte, quota da aumentarsi nelle donne in gravidanza e in allattamento.

Vitamina E

Come la vitamina C, la vitamina E, grazie alla sua capacità antiossidante, è in grado di rafforzare il sistema immunitario. Il fabbisogno giornaliero di vitamina E si aggira attorno agli 8 mg, corrispondenti a 4 cucchiai di olio d’oliva o a 2 porzioni abbondanti di broccoli. La vitamina E è infatti principalmente presente negli olii vegetali (olio di germe di grano, olio di oliva), nella frutta secca (mandorle, noci, nocciole) e nella verdura a foglia verde, come spinaci e broccoli. 

Vitamina A

Anche se particolarmente conosciuta per via della sua importante funzione nella salute della vista, anche la vitamina A o retinolo, è un ottimo alleato contro le infezioni perché mantiene l’integrità di cute e mucose, prima barriera verso i patogeni esterni. Si può trovare in diversi alimenti, sia di origine vegetale, sia di origine animale: olio di fegato di merluzzo e fegato di animali terrestri, tuorlo d’uovo, salmone e tonno fresco, anguilla, frutta e verdura di colore giallo-arancione, latte e derivati. Il fabbisogno giornaliero di vitamina A, o retinolo, varia tra 0,6-0,7 mg, che possono aumentare fino a 0,95 mg durante l’allattamento.

Vitamina D

Conosciuta come la vitamina del sole, è uno dei nutrienti più importanti e potenti per sostenere il sistema immunitario, anche perché aiuta l’organismo ad assorbire il calcio.

La vitamina D è contenuta in quantità apprezzabili solo in pochi alimenti di origine animale e di scarso consumo perché molto grassi: olio di fegato di merluzzo, pesci grassi come salmone in scatola, aringa, sardine, sgombro, tonno, anguilla, fegato di suino, burro, formaggi grassi, uova intere di gallina.

Per questo la miglior fonte di vitamina D resta l’esposizione solare, che nella maggior parte della popolazione ne garantisce la copertura dei fabbisogni. Solo quando il medico lo ritiene necessario, la vitamina D può venire assunta con un integratore.

Il fabbisogno medio di vitamina D è di 400 unità internazionali al giorno, in assenza di fattori di rischio. Le dosi possono variare e arrivare fino a 1.000 unità al giorno in presenza di fattori di rischio o deficit.