Con Jessica Barbieri, nutrizionista e biologa presso diversi studi medici della Lombardia e dal 2011 collaboratrice dell’Istituto di Medicina miologica di Milano (IMBio), condivido parecchi pensieri in merito all’alimentazione sana, corretta e che ci fa stare meglio. Durante uno dei nostri incontri ci siamo soffermate sul tema della dieta e la dottoressa Barbieri ha saputo darmi degli spunti molto interessanti, che ho voluto riportare per intero.
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Sentiamo parlare spesso di “diete dimagranti”, un elenco di cibi da somministrare secondo quantità e calorie, ma l’alimentazione è molto di più! Imparare grammi e calorie a memoria non è sufficiente. Anzi, diminuire l’introduzione di cibo nel nostro stomaco significa rallentare i consumi da parte del metabolismo, di conseguenza con il tempo gli effetti sono scarsi. Meglio conoscere e applicare quotidianamente qualche semplice regola a tavola per nutrirsi bene e salvaguardare nel contempo linea, bellezza, ma soprattutto salute. Ed è proprio a proposito della nostra salute che dico: attenzione agli zuccheri!
Un regime alimentare controllato in zuccheri è una delle regole fondamentali da mettere in campo subito! Un delle malattie del secolo è proprio il diabete, spesso conseguenza di un’alimentazione sbagliata ricca di carboidrati raffinati. Oggigiorno siamo tutti vittime di una vita frenetica che ci porta a non avere tempo per noi stessi a partire da una sana e consapevole spesa. Occhio ai prodotti confezionati perché ricchi di zuccheri. Gli zuccheri, nostra fonte di energia, sono utili e indispensabili ma è bene non eccedere, scegliere quelli giusti e saperli utilizzare a tavola nel modo corretto.
Vengono classificati in zuccheri semplici (zucchero comune ad esempio) e complessi (pasta, pane, crackers, focaccia, patate, etc.). Quando assumiamo zuccheri o carboidrati essi vengono “smontati” in molecole di zucchero più piccole e portate nel circolo sanguigno per essere utilizzate a scopo energetico dal nostro organismo. Ogni volta che la quantità di zuccheri nel sangue aumenta viene prodotta insulina, ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue.
Se si stimola troppo la produzione di insulina con pasti ad alto indice glicemico si favorisce l’accumulo di grassi e in particolare nel girovita. Ma non è finita. È bene ricordare che un eccessivo consumo di zuccheri, non solo porta alla formazione della tanto odiata pancetta e quindi a sovrappeso, ma anche a diabete di tipo 2, sindrome metabolica e aumento del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (infarti, ictus, etc.).
Studi recenti in merito all’alimentazione hanno inoltre evidenziato che seguire una dieta a basso contenuto di zuccheri, con pasti a basso indice glicemico accompagnati da un giusto apporto di fibre, proteine e grassi non solo fa perdere peso senza più il rischio di riprenderlo, ma abbassa il rischio di sviluppare tumori. Indice glicemico alto significa capacità di innalzare repentinamente i livelli di zucchero nel sangue con conseguente iperstimolazione di insulina e accumulo di grassi.
Per evitare tutto ciò è importante abbinare ai carboidrati la giusta quantità di grassi, proteine e fibre così da abbassare l’indice glicemico del pasto e permettere al nostro organismo di assorbire più lentamente gli zuccheri. In questo modo arriveranno in tempi e quantità ottimali da permettere al nostro organismo di utilizzarli come fonte di energia evitando lo “stoccaggio” sotto forma di grassi di deposito. Vediamo qualche consiglio pratico, ma non dopo avere consultato la tabella degli indici glicemici. Ecco gli alimenti che hanno un indice glicemico elevato: zuccheri semplici (dolci in genere, zucchero comune, etc.), cereali raffinati nonché farine 00 e quindi pane bianco comune, pasta, ma anche riso, patate, vino, bibite.
Sono tutti alimenti che, per i motivi accennati prima, devono essere limitati nella nostra dieta. Prediligere cereali e farine integrali, abituarsi a non zuccherare le bevande del mattino (attenzione ai dolcificanti chimici, niente di buono per la salute!) sono già un buon passo. Molto meglio un piatto di pasta (magari integrale) con ragù di carne o con del pesce piuttosto che in bianco. Stessa cosa per il riso.
Meglio un riso accompagnato ad esempio da carne e verdure piuttosto che in bianco bollito. Il tutto condito da un buon olio extravergine di oliva, ricco di grassi “buoni”. Lo so, sembra paradossale ma in questo modo i livelli di zuccheri saliranno in modo graduale, si avrà un senso di sazietà prolungato nel tempo e si eviterà l’accumulo di grassi nel girovita. Un piatto di pasta o riso in bianco hanno meno calorie, ma un indice glicemico più elevato con tutte le conseguenze di cui accennato.
Concludo con il precisare che i cereali integrali sono consigliati non perché hanno meno calorie ma perché, grazie alla presenza di fibre (ad esempio crusca se si tratta di frumento integrale) hanno un indice glicemico inferiore, favoriscono il transito intestinale e sono un alimento più completo dal punto di vista nutrizionale. I cereali integrali non subiscono il processo di raffinazione e quindi conservano il loro contenuto in minerali, vitamine e fibre. Farina 00 significa niente fibre, niente, minerali, niente vitamine e quindi solo zuccheri.
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