Lamponi, alleati della salute: frutti estivi ricchi di antiossidanti e fibre

I lamponi sono i frutti del genere Rubus, appartenente alla famiglia delle Rosaceae, la stessa delle more e delle rose. Diffusi in natura in più di 200 specie in Europa, Nord America e Asia, questi frutti sono ampiamente coltivati anche in Italia, soprattutto nelle aree montane o collinari, e rappresentano una delle varietà di frutti di bosco più apprezzate, tanto per il gusto quanto per il contenuto nutrizionale.

Composizione nutrizionale dei lamponi

Dal punto di vista nutrizionale, i lamponi si distinguono per l’elevato contenuto di acqua (circa 84,6 grammi ogni 100 grammi di prodotto) e per l’apporto ridotto di calorie. In 100 grammi di lamponi freschi si contano appena 34 kcal, con una composizione così suddivisa:

• 72% carboidrati,
• 16% lipidi,
• 12% proteine.

Il contenuto di fibre è pari a 7,4 grammi, mentre gli zuccheri semplici si attestano intorno ai 6,5 grammi. Si tratta di valori che rendono i lamponi un alimento utile nelle diete a basso apporto calorico e nei regimi alimentari che puntano al controllo glicemico.

Minerali e vitamine presenti nei lamponi

I lamponi contengono numerosi micronutrienti di interesse. Tra questi, si segnalano:

• 25 mg di vitamina C,
• 13 µg di vitamina A,
• vitamina K,
• vitamina E,
• acido folico,
• niacina,
• tiamina,
• riboflavina,
• biotina,
• acido pantotenico.

Per quanto riguarda i sali minerali, troviamo:

• 220 mg di potassio,
• 52 mg di fosforo,
• 49 mg di calcio,
• 1 mg di ferro,
• oltre a tracce significative di manganese, rame e magnesio.

Lamponi, fitocomposti e sostanze antiossidanti

Accanto a vitamine e minerali, i lamponi sono ricchi di fitonutrienti e composti bioattivi con potenziali benefici per la salute. Si tratta di:

• antocianine (cianidine, delfinidine),
• flavonoli (quercetina, kempferolo),
• flavanoli (catechine, epicatechine),
• glicosidi dei flavonoidi,
• tannini (ellagitannini, gallotannini, proantocianidine),
• acidi idrossibenzoici (acido ellagico, gallico, clorogenico),
• acidi idrossicinnamici (acido caffeico, cumarico, ferulico),
• stilbenoidi come il resveratrolo.

Sono proprio questi composti ad attribuire ai lamponi proprietà antiossidanti e antinfiammatorie di interesse per la prevenzione di diverse patologie croniche.

Possibili benefici dei lamponi sulla salute

Secondo quanto riportato da Humanitas Salute, «i lamponi potrebbero contribuire all’aumento del metabolismo delle cellule adipose», favorendo così il controllo del peso. Inoltre, «sembrano utili per la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue» e, grazie all’azione degli antiossidanti come gli ellagitannini, potrebbero avere un ruolo nella prevenzione tumorale. Alcune ricerche ipotizzano che tali composti siano in grado di indurre apoptosi (morte programmata) nelle cellule tumorali, limitandone lo sviluppo. Ulteriori studi suggeriscono benefici specifici per le donne: i lamponi potrebbero contribuire alla regolarizzazione del ciclo mestruale e alleviare alcuni sintomi della menopausa.

Lamponi, controindicazioni e interazioni

Nonostante i numerosi vantaggi, non mancano alcune precauzioni da tenere presenti. I lamponi sono ricchi di ossalati, sostanze che possono favorire la formazione di calcoli renali in soggetti predisposti. Inoltre, «possono interferire con l’attività di alcuni antibiotici della classe degli ossazolidinoni», in particolare il linezolid. In questi casi è sempre consigliabile consultare il medico.

Quando sono di stagione i lamponi?

In Italia, la stagione dei lamponi va da maggio a ottobre, con raccolte più abbondanti tra giugno e agosto. Alcune varietà rifiorenti permettono di prolungare la produzione fino all'autunno. I lamponi sono spesso venduti freschi, ma si trovano anche surgelati, in marmellate, gelati, dessert e infusi.

Lamponi in cucina: versatilità e gusto

I lamponi si prestano a numerosi usi in cucina. Sono perfetti nelle macedonie, frullati, dolci al cucchiaio o semplicemente come snack fresco. Si sposano bene anche con ingredienti salati come formaggi erborinati, aceto balsamico o erbe aromatiche, offrendo contrasti interessanti in piatti gourmet.