Negli ultimi anni il tofu ha conquistato un posto sempre più importante in cucina, non solo tra chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana, ma anche tra chi cerca alternative proteiche più leggere rispetto alla carne e ai latticini. Conosciuto anche come “formaggio di soia”, il tofu è un alimento tradizionale della cucina asiatica. Si ottiene coagulando il latte di soia e pressandolo in blocchi compatti. Il risultato è un prodotto 100% vegetale, versatile e adatto a moltissime ricette: dai saltati in padella alle zuppe, fino ai dessert. Ne parliamo con la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa e nutrizionista di Humanitas Mater Domini e Humanitas Medical Care Milano.
Tofu: proprietà, benefici e usi in cucina
I valori nutrizionali del tofu
Il tofu è particolarmente apprezzato per il suo alto contenuto di proteine: parliamo di circa 15 grammi ogni 100 di prodotto. È quindi una valida alternativa alle proteine animali, con il vantaggio di essere più digeribile e povero di grassi saturi e colesterolo. In più, è una buona fonte di calcio, ferro e magnesio, oltre a contenere vitamine del gruppo B e antiossidanti. Un altro punto a favore? Non contiene glutine, quindi può essere consumato anche da chi soffre di celiachia.
I benefici del tofu e chi dovrebbe evitarlo
Oltre ad essere ricco di nutrienti, il tofu può offrire diversi benefici per la salute. Inserirlo regolarmente nella propria dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di tumori. È anche un buon alleato per chi vuole perdere peso, perché sazia senza appesantire. Un aspetto interessante riguarda la menopausa: grazie alla presenza di fitoestrogeni, il tofu può contribuire al benessere delle donne in questa fase della vita. Ma non solo: la lecitina contenuta nel tofu stimola la produzione di fosfolipidi come acido fosfatidico e fosfatidilserina, fondamentali per la salute del cervello. Per questo è associato anche a benefici cognitivi, in particolare nelle donne over 65.
Tofu: alleato vegetale ricco di proteine e povero di grassi
Nonostante tutti questi aspetti positivi, il tofu non è adatto a tutti. Chi è allergico alla soia deve ovviamente evitarlo del tutto. Anche chi soffre di problemi alla tiroide o assume farmaci per la tiroide dovrebbe parlarne col medico prima di introdurlo abitualmente nella dieta: contiene infatti goitrogeni, sostanze che possono interferire con la funzione tiroidea.
Come cucinare il tofu?
Il tofu ha un sapore piuttosto neutro, ma assorbe facilmente aromi e condimenti. Ecco, di seguito, qualche idea per cucinarlo al meglio:
- Marinatura veloce: taglialo a cubetti e lascialo riposare per 15-30 minuti in una miscela di salsa di soia, aglio tritato, zenzero grattugiato e succo di limone. Poi cuocilo in padella o sulla griglia per un tocco in più.
- Tofu fritto: taglialo a fette, asciugalo bene con della carta da cucina, passalo nella farina e friggilo in olio caldo finché non diventa dorato e croccante. Croccante fuori, morbido dentro.
- Aggiungilo alle tue ricette: grazie alla sua consistenza, il tofu si integra bene in tantissimi piatti: insalate, zuppe, curry, hamburger vegetali. Aggiungerlo ai tuoi piatti preferiti è un modo semplice per arricchirli di proteine e dare una consistenza diversa.